在酷热或寒冷的天气,很多人不愿意在户外锻炼。然而,在家就只能休息吗?

其实,只需要一面墙,就可以起到健身的作用。

撞背

人体背部有着丰富的脊神经,支配着运动及心血管和内脏活动。当其受到振动时,可刺激皮肤及皮下组织,促进血液循环,并通过神经系统的传导,增强内分泌系统和免疫系统的功能。

撞背法是在离墙10~15厘米处站立,全身自然放松,用背部向后缓缓撞击墙壁,待身体弹回后再撞击。

注意用力要适度,不要太重;撞击时的接触部位是从上到下,要使整个背部逐渐都撞击到。

但如果患有心脏病、颈椎病、腰椎病等,最好先咨询医生。

爬墙法

对于肩周炎患者,在配合医生治疗的前提下,自身的锻炼也必不可少。其中,“爬墙法”是最简单常用的方法。

即面对墙壁,用双手或患手沿墙壁缓缓向上爬动,使上肢尽量高举,然后缓慢向下回到原处,反复进行。

靠墙静蹲

这种锻炼方式能强健腿部肌肉。做法是背靠墙壁站好,膝盖弯曲,脚后跟与墙壁留有一段距离。体重平均分配在两条腿上,然后缓慢下蹲,期间一定要保持小腿与地面垂直,膝盖不要超过脚尖,也不要内扣,可根据自身情况,选择浅蹲、半蹲或深蹲(大腿与小腿呈90度角)。

一般来说,蹲得越深,膝关节受到负荷越大,维持时间越短,但对腿部锻炼效果越好。而对膝关节不好的人,可选择浅蹲,既不增加膝关节负担,又能锻炼腿部肌肉。

墙壁高位俯卧撑

适当的力量练习,有助于减缓因年龄增长而引起的功能衰退病症。墙壁高位俯卧撑对体力要求低,动作幅度小,适合老人锻炼。

每天早上起来或睡觉前,双脚开立与肩同宽,距墙一臂远,面墙站立,两手掌撑在墙上,做肘关节屈伸运动。

(下载iPhone或Android应用“经理人分享”,一个只为职业精英人群提供优质知识服务的分享平台。不做单纯的资讯推送,致力于成为你的私人智库。)