中国有3亿多名高血压病人,能有效控制的病人却不到两成。很大原因是应该吃药的病人没有依照处方服药、没有按时追踪,并且很重要的一点是,许多病人也不及时调整生活形态。 


别小看生活形态对血压的影响!全球医界遵循的最新版「高血压治疗准则」(JNC7)强调,改变生活型态,不仅可以降低血压,还能增加药物疗效、降低并发心血管病的风险。 


试试看以下几个自然降血压招数,也许可让你少吃一颗药。


1、早点回家



美国加州大学调查了24205名加州居民发现,待在办公室,每周工作超过41小时,你得高血压的风险会增加15%;若每星期工作时数超过51小时,罹患高血压危险性将增至17%,「超时工作也很难找时间运动和吃健康食物。」 


◎怎么办:加班会成为习惯,尽可能在上班时间完成工作,计算机关机,早点回家。 


2、多走路,即使5分钟都好 



每天运动40分钟,可以降低5%血压(例如舒张压可从140降到132mmHg)。挤不出时间?没关系,你可以利用零碎时间做满40分钟。


◎怎么办:

1. 搭车通勤的上班族,提早一站下车; 

2. 开车出门的,把车停远一点; 

3. 逼自己外出吃午餐,然后到附近公园快步走两圈; 

4. 晚上倒垃圾趁机在社区晃晃,加一加,一天就可运动40分钟。 


3、吃粗粮,多果蔬


美国农业部营养研究中心发现,选择含有丰富水溶性纤维与不可溶性纤维的食物,可以降3~7mmHg血压。 

◎怎么办:高血压防治饮食重点在于多蔬菜水果、低脂肪乳制品、少吃油脂。多吃蔬果除了吃进纤维,还能摄取到另一个对抗高血压的利器──钾离子。 

4、少吃盐



日常有很多高盐分食物陷阱,比如泡面、酱菜、培根等,又比方鸡汤、火锅的汤头含盐量也不小,几碗下肚又吃进超量盐分。 

◎怎么办:想要少盐美味,建议多用当令新鲜食材,以烤、蒸、煎、炖品尝原来滋味;取白醋、柠檬、苹果、菠萝、橙子汁等各种酸味,来添增食物的味道,如烤鱼挤点柠檬汁。 


5、减重、盯住BMI



腰围变细、血压也跟着降下来,是很多减肥成功者共同经验。每减重10公斤,可降低5~20mmHg血压,即使只减个4、5公斤,对血压也有帮助。将BMI(身体质量指数)控制在18.5~24理想范围内。

 

6、节制酒量



饮酒过量会使血压飙高,还会伤害肝脏、脑部与心脏。但若适度饮酒、偶尔小酌一番,约可降2~4mmHg血压。 

怎么办:男性每天不超过2份、女性不超过1份酒精。(1份酒精大约=140ml的红酒=1瓶啤酒=40ml威士忌)


7、拥抱另一半



夫妻或情人间经常且亲密的接触,每天给另一半爱的拥抱,有益于舒缓压力、帮助心血管健康。 

◎怎么办:


如果你有10分钟,早晨下床前,握握他(她)的手、给个拥抱,再去梳洗做早餐。 

若有30分钟到2小时,约吃中饭或喝杯茶,短暂相处也可以舒缓压力。 

若有2天假期,共度一个不受干扰的亲密假期。 


8、养宠物



宠物也是一剂控制血压好药方。美国纽约大学一项研究找了48位有高血压且在服药的华尔街股票营业员,请其中一半的人养宠物、另外半数生活照旧。 


经过六个月与宠物共处的生活后发现,养了宠物的营业员的血压改善状况比较明显,收缩压介于120~126mmHg,而没有养宠物的那一组血压则在120~148之间。并且,有养宠物的受试者,血压上升幅度比较小。 


9、经常量血压,验收成果



不管你做了什么样的生活改变,切记,要经常监控血压。 


经常有患者以为少吃咸、多运动,或者因为改药血压改善,就把血压计收起来不用了,「这时更应经常量血压,知道这些改变对血压的影响。」 


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作者:佚名
来源:高血压管家