近年运动风气盛,不时听到过度运动导致膝关节发炎,但因此停止运动并非好主意。医师指出,缺乏运动、活动量过低也会让关节炎找上门。



根据卫福部统计,全台约有350万人饱受关节炎所苦。健康的骨关节,在骨头末端由关节软骨包覆,可以保护关节、减震与减少摩擦。维持软骨健康,才能有效保护骨关节。



振兴医院骨科主治医师朱唯廉表示,软骨要健康,适当压力刺激是关键。


软骨组织为双极性结构(Biphasic),细胞间有正电、负电,必须经过压力产生压电材质(piezoelectric),让组织产生电荷改变,借此能刺激组织生长,也因此活动关节能促进软骨健康生长。


一旦缺少压力刺激,软骨组织所释放出的关节液容易有发炎因子,造成关节肿胀,甚至发炎。因此他强调, 藉由适当的运动,才能有效刺激软骨正常生长,并能维持关节的活动度与柔软度,保护关节不受伤 。



有些人担心,若膝盖已有退化,活动功能不如前,是否还是可以运动?


朱唯廉表示,这类的人可以 从事对关节负重较轻,且同时能强化肌力的运动 。


「锻炼肌肉可以减轻软骨的负担,」他强调,透过训练大腿、膝关节两侧的肌肉,可以减少外力对关节的冲击,也能帮助软骨分担身体重量。 平地行走 、骑脚踏车、游泳、打太极拳都是很好的选项;相反地,篮球、登山,或是有蹲、跪的负重姿势,都会对软骨产生负担。


如果过去没有运动习惯,开始时要循序渐进,找到身体最舒服的运动强度,避免一次过度运动,反而造成伤害。但要注意,若是当下有发炎、外伤,则需要先就医治疗,遵从医师指示,不随意练习。



除了运动外,还有这些维持软骨健康的方法:


1.补充细胞所需营养:


台北市营养师公会居家照护营养师程涵宇表示,关节软骨是由水、软骨细胞、细胞外间质(胶原蛋白、蛋白聚糖、脂质等)组成,比起补充有胶质的食物,她建议均衡摄取蛋白质,并且补充维生素C 更有效。



许多人认为多吃猪脚、鸡脚可以补充胶原蛋白,但她表示,这些来源胶原蛋白分子大,小肠只能吸收极少部分,反而因为含有过多的油脂,而造成心血管负担。


因此,她建议,除了保健食品外,可以均衡摄取蛋白质,并从水果、蔬菜中摄取维生素与矿物质。维生素C可以帮助身体合成胶原蛋白,也是不可或缺的营养素。另外抗氧化的维生素A、E,以及矿物质锌、铜,能对抗发炎产生的自由基,减少关节炎不适。


2.控制体重不过胖:



英国剑桥大学曾研究发现,若能体重下降10%(3个月),因关节炎产生的疼痛感可降低50%。肥胖会导致关节的负重过大,身体质量指数(BMI)建议不超过24。


3.减少负重活动:


平时减少搬重物上下楼,若因为工作不得已,也可以适当利用辅具帮忙,如配戴护膝、护腰。工作时间外,则减少爬楼梯、剧烈运动等伤害膝盖的行为。



朱唯廉强调, 软骨一旦受损就无法再恢复,因此平日保健胜于治疗,才能避免关节炎发生 。


 

Tips:两动作强化膝盖肌力   有效保护膝关节


动作一:坐姿抬腿


双和医院复健医学部技术长林立峰受访时曾指出,透过坐姿抬腿,可以训练大腿股四头肌,增加股四头肌肌力与大腿股骨稳定性,有助于保护膝关节。



说明:上半身保持挺直,将脚抬起打直,脚板往上勾,停留6~8秒后,再换脚,共重复10次。


动作二: 靠墙深蹲


美国田径协会长距离认证教练黄庆旻受访时曾表示,深蹲可以强化臀大肌、股四头肌,但要蹲对,否则反而会磨损膝盖。建议靠墙练习,让头、颈、腰贴墙,练习让大腿前后侧肌肉等长收缩,帮助稳定关节,减轻膝盖负担。



说明:双脚打开比肩宽,背打直。将髋部往后推,慢慢蹲下时,要由臀部带动膝盖,臀部下移时膝盖跟着弯曲,同时上半身慢慢靠在墙上,双手可举在胸前保持平衡。重心放在脚跟而非膝盖,下蹲时吸气,上来吐气。不必刻意蹲低,依每个人可承受高度练习。每次深蹲8~10下,中间休息10~20秒,反覆做3组。


注意:若是膝盖有发炎、外伤情况,则需要先就医治疗,遵从医师指示,不随意练习。



图片来源互联网

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作者:佚名
来源:骨大夫网