希望点进来的人不都是因为久坐腰痛,希望久坐腰痛的人因为点进来不再疼痛。



腰痛的文章我之前也写了两篇,是关于腰肌劳损和腰间盘突出的,需要的朋友好好看看哟,会对你们很有帮助。

腰肌劳损,正确的康复方式。 - 运动康复 

腰间盘突出如何有效康复

而久坐腰痛,更是一个典型、常见又具体的动作模式下引起的疼痛,一会儿我们来具体分析分析。单纯的久坐本身已使腰椎不堪重负,如果还有腰肌劳损、腰间盘突出,快一起重视吧。

根据台卫生署调查发现,台湾成年人每天平均久坐5小时23分,大陆成年人每天平均久坐9.5小时。美国国家健康和营养调查研究数据表明,美国成年人平均每天久坐时间甚至到达一天24小时的55%,即13.2小时。



这些数字还是很惊人的,我们的人生将近一半时间都是在坐着度过的......想想都可怕。

甚至有些特殊的行业,比如程序员、司机等久坐时间更长。

一方面我们因为工作原因不得不伏案久坐,另一方面我们因为累了懒了不想动,还有一方面我们想动动却不知道怎么动。

大部分人应该是属于第二和第三种的。

工作固然身不由己,固然时间漫长,固然事情颇多,我觉得还是可以抽出来20到30分钟时间来给我们的腰来一个“大保健”嘛,“肾”为重要,毕竟有不少时候我们在做一些无用功,不妨从这些时间解放出来做一些有意义的事情吧。

如果你在洗脸、洗头发这个短暂弯腰的时间腰就会酸,就会痛,我建议你要认真看完这篇文章并立即行动。

关键还在于,应该如何科学的动一动呢?且听我娓娓道来吧。

我在这篇文章会分析久坐引起腰痛的关键肌肉,并告诉大家怎么办,我就是这么乐于助人,快来夸夸我吧。



第一是腹直肌。


腹直肌也是平时我们看到的“八块腹肌”,它起自耻骨联合和耻骨嵴,肌纤维向上,止于胸骨剑突和第5~7肋软骨前面。它与腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等同属腹肌前外侧群。

腹直肌收缩,能够使脊柱前屈,侧屈和旋转。

腹直肌紧张的问题,更多是发生在抱孩子的孕妇身上,当我们抱起孩子,身体重心前移,脊柱前屈或有前屈的趋势,这时腹直肌处于静态收缩的状态。但是我们的身体不会甘于弯腰做人,虽然我们前面负重,我们后侧的肌肉,例如竖脊肌、回旋肌、多裂肌会把我们的身体向后拉以维持一个中立位,同时会增加腰椎曲度,增加间盘压力。时间久了,前侧的腹直肌和后侧的竖脊肌、回旋肌多裂肌异常紧张。

下面这个方法是教大家如何松解腹直肌。


在坐姿姿势下,我们用食指中指无名指按压在腹直肌上,然后在肌腹上缓慢向下滑动,力度要感觉到有些疼痛,腹直肌紧张的人可能会很疼痛,从上往下左侧和右侧各做六次。

然后我们还可以边屈伸腰边做这个手法,比如我们稍弯腰时,指头停顿,在伸直腰时三个指头顺势向下滑动。同样左右两侧各六次。配合主动运动去做手法可以放松到深层筋膜,提高松解效率。

第二是竖脊肌、回旋肌和多裂肌。


竖脊肌(erector spinae)是脊柱后方的长肌,下起自骶骨背面,上达枕骨后方。下固定时,一侧收缩,能够使脊柱向同侧屈;两侧收缩,使头和脊柱伸。上固定时,可以使骨盆前倾。所以骨盆前倾时,竖脊肌是需要被松解的。

回旋肌和多裂肌在脊柱的深层,是深部贴骨肌肉,他的存在能够保护腰椎的稳定性。但是他的过于紧张、痉挛也是腰间盘突出的重要原因。回旋肌和多裂肌一方面需要加强维持腰椎稳定性,另一方面不能过于紧张,其实也是一个平衡的问题,前后肌肉要平衡。腰椎稳定性练习,也需加强腹横肌和协同工作。

在这里不讲过多腹横肌、回旋肌的训练动作,主要讲如何放松。

由于回旋肌和多裂肌在深层,自我放松会不太充分。

我们采取的方法是滚泡沫轴和拉伸。没错,泡沫轴这个神器明威老师已经多次提到,试试看,熟练运用之后你会爱上爱它。

1 泡沫轴滚背部竖脊肌,2分钟。


2 泡沫轴滚腰部竖脊肌,2分钟。



3 拉伸竖脊肌2—3次,每次15秒。


在泡沫轴滚腰部竖脊肌时,回旋肌和多裂肌也有被放松一点,但比较有限,需要被动手法松解,这里不做过多介绍,因为这个专业性比较高。

第三是腰方肌和臀大肌。




在久坐时,腰方肌和臀大肌处于水深火热之中,腰方肌处于缩短状态,臀大肌处于拉长状态,他俩的异常改变会使腰明显不适。同样的,如果你的腰现在有感觉到明显不舒服,改善这两块肌肉也能快速起到效果。

腰方肌我们采用拉伸的方式,效果很好,每侧腰方肌拉伸15秒,各拉伸两次。



久坐让臀大肌一直处于受压的状态,被压的扁平,还不是有弹性的伸展拉长,局部血液循环也大大下降。

所以我们对臀大肌首先要做的还是拉伸,而不是一上来就加强练习,拉伸臀大肌,能够使僵硬的臀大肌恢复弹性和伸展性,血供充足。

左右两侧臀大肌各拉伸2次,每次15秒。


或者


拉伸完腰方肌和臀大肌后,腰会有明显的舒适感,大家也快来试一试吧。

拉伸完臀大肌后,我们还需要把它加强,消除其扁平的状态,让屁屁弹弹弹。臀大肌的强大不仅对腰有很大的疗效,还对某些功能有切实的帮助哦。

第一个方法是简单的臀桥:


第二个方法是臀桥plus

臀大肌训练 臀桥plus版


第三个方法是更高的进阶,这可能是对臀大肌最强的徒手动作了,如果你有更好的方法,欢迎在评论区分享哦。

一招鲜练翘臀 臀大肌

第四是髂腰肌



在久坐时,髂腰肌处于缩短状态,所以我们依然需要恢复其弹性和伸展性。

我们可以先来做一个Thomas测试,看一看髂腰肌是不是紧张。


让患者靠床边仰卧在治疗床上,健侧腿尽量屈髋屈膝抱住,要测试的一侧自然垂下,如果大腿不能够甚至水平地面,或者腰椎有明显的前突,是阳性表现,说明髂腰肌紧张。

我们对髂腰肌的处理方式依然是拉伸,不过拉伸方式会很巧妙,可以查看下面视频(当时拍的是如何解除痛经的):

拉伸髂腰肌治疗痛经 效果显著


其实我们在做拉伸前后,可以做一个俯卧位伸髋动作来做检测拉伸效果:

患者俯卧位,在骨盆不离开地面情况下尽量伸髋抬起腿,用尺子量处脚后跟到地面的距离。在拉伸前后各做一次,用于判断康复效果并保证有充分拉伸。



第五是内收肌


内收肌包括大、长、短、耻、薄五块肌肉,一般女性的内收肌更容易紧张。因为女性平时坐姿一般会把双腿并拢,特别是穿裙子之后。男性更习惯把双腿打开,但男性往往大收肌比较紧张。

腰痛的问题让大家联想到内收肌可能有一些困难,但两者确实有源远流长的关系。内收肌紧张影响腰部的血液循环,会使骨盆力线不正。陕西“一把抓”神奇治疗腰痛,抓的就是内收肌。

我们对它自我处理的方式是滚泡沫轴和拉伸。

左右各滚2分钟



轻松仰卧位,可以在骶骨下垫一个泡沫轴,然后把双腿向外向后打开,同时用手可以把腿进一步向外向后加强拉伸感,同时脚可以背屈。以自己可以承受的强度为宜,保持15秒,2次。


OK,以上这些处理方式可以非常好的缓解久坐产生的腰痛和一般性的腰痛问题,这个过程中再加强薄弱的肌肉让自身强大起来能够承担更多的负荷,保护腰椎,可以降低反反复复的风险。最后我们再通过优化身体力线,纠正生活习惯、动作模式等,比如矫正骨盆前倾、长短腿、XO型腿、扁平足、较少久坐时间、正确坐姿、学会爬行等来使身体处在一个非常的状态,让腰痛不再反反复复。

教你如何康复自己,教你更好康复别人。欢迎大家一起学习哟!


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作者:佚名
来源:健行者运动康复团队