(专家:王桂真:国家一级营养师,一级健康管理师,潍坊市营养师协会会长,首都保健营养美食学会理事;审稿:王国义,中国农业大学营养与食品安全博士后,科普中国微平台原创首发)


俗话说,“开门七件事,柴米酱醋茶油盐”。一日三餐做菜都离不开油(通常也称之为脂肪),油毫无疑问是饮食的重中之重,比较常见的油有花生油、大豆油、橄榄油、芝麻油、亚麻籽油等。

 

食用油不仅为菜品增色增香,还提供能量、人体必需的脂肪酸、脂溶性维生素以及磷脂等。脂肪是人体重要的能量来源,在人体生长代谢过程中,脂肪产生的热量,是人体进行正常生理活动的基础之一,食用油里提供的脂溶性维生素也是人体必需的。


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揭开调和油的神秘面纱

关于调和油的营养价值,很多人是从某些品牌调和油的广告中了解的,所谓的1:1:1,指的是油中饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例,这是中国营养学会建议的膳食中脂肪酸的比例。从营养学角度讲,调和油更符合均衡膳食的要求,能为人提供更全面的膳食脂肪酸。


市场上调和油的种类很多,包括了花生油、山茶油、橄榄油、葵花籽油、玉米油、芝麻油、核桃油等等,有些甚至价格不菲。调和油市场份额很大,但是却很少有消费者真正地了解调和油。尤其会对一些价格较高的调和油,认为就是好的。


因调和油缺少国家标准,只有企业标准,目前很少有调和油品牌会在标签上标注各种油料的配方比例。包装上只标注了大豆油、花生油等各类油,哪种油含有多少比例并不会做出详细说明。消费者在购买调和油时很容易购买到性价比不高甚至劣质的产品,因此,消费者在选购调和油时尽量选择大品牌,大品牌的产品工艺与诚信意识都会更有保障。     


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科学选择食用油

大豆油:不饱和脂肪酸含量较高,易氧化变质,口感舒适度比不上花生油、葵花籽油,但大豆油脂肪酸比例较好,且亚油酸含量丰富,能有效降低血清胆固醇,预防心血管疾病。大豆油最好用于低温烹调,比如煲汤、炖煮及调馅等,不宜长时间高温烹炸食物。


花生油:色泽清亮透明,气味芬芳可口,且脂肪酸比例较为均衡。花生油中还含有磷脂、甾醇、维生素E、麦胚酚、胆碱等对人体健康有益的成分。不仅可以保护血管壁,防止血栓,预防心血管疾病,还可改善记忆力,延缓脑功能衰退。花生油稳定性较好,是日常炒菜的佳品。


橄榄油:含有丰富不饱和脂肪酸,尤其单不饱和脂肪酸含量丰富,具有降低胆固醇的作用,对控制血脂有益,适合老年人食用。精炼橄榄油用来炒菜炖菜都没有问题,只是不要让油冒烟,初榨橄榄油游离脂肪酸含量较高,且脂溶性维生素、色素类含量较高,不适合加热,凉拌、做汤用最为合适。最好不要采购小作坊生产的散装油,以免危害人体健康。

 

亚麻籽油、紫苏籽油:亚麻酸含量丰富,尤其是压榨亚麻油与紫苏油,还有丰富的维生素与抗氧化物质,特别容易氧化聚合,适合凉拌或做汤。


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食用油的存储方法

食用油尽量买小包装的,勤更换。大包装打开盖子的食用油放置时间越长,越容易氧化。不少人习惯把食用油直接放到灶台旁边方便使用,却不知道温度会加速油脂氧化,如果长期食用氧化的植物油脂,会造成人体必需脂肪酸摄入不足,容易产生动脉硬化,引发心脑血管疾病,对身体造成伤害。


采购回来的食用油要放到柜子里,避光储存。避免金属容器盛装,因为金属离子可以加速氢过氧化物的分解,促进氧活化成单重态氧和自由基,所以食用油宜密封保存。


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科学的烹调方式必不可少

科学用油关系到整个家庭的身体健康,除了要正确购买和保管好食用油,科学的烹调方式不可或缺。严格控制食用油的用量,科学膳食。花生油、大豆油、橄榄油等食用油每天摄入量25-30克,摄入脂肪过多,有增加肥胖、心血管疾病、糖尿病等疾病的风险。


改变烹调方法是人体减少食用油摄入量最直接的方法之一。做菜时尽量少用爆炒的方式,更不要等锅里的油冒烟了再把食材下锅炒,油高温炒菜时产生的油烟,含有大量的氧化分解产物和致癌物质。把炒、煎等高油的烹调方式改变成煮、蒸、拌等少油的烹调方式,更有利于健康。


食用油不仅要学会理性选择,还要用科学的烹调方式去做菜。良好的饮食习惯和生活方式,为全家健康保驾护航。

 

 编辑:胡小雨

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作者:佚名
来源:科普中国