得知自己怀孕后，准妈妈都会开心与亲友一同分享喜讯，这时，公公婆婆或是娘家的爸妈，便会相当关心准妈妈的身体调养及营养摄取，除了熬煮补品或购买营养丰盛的食品，也会替准妈妈准备爱吃的东西，就是希望能够达到一人吃、两人补的效果。但是，现代有许多妇产科医师都会强调，一人吃不见得两人补，如果吃的方式错误，反而容易造成孕妈咪「生一回胖两回」的窘况，不但没有补到胎儿，也会增加产后瘦身的难度。

为何以往强调一人吃两人补？

优冠月子餐孙铭隆营养师表示，就字面的意义来看，「一人吃两人补」的观念的确没错，因为准妈妈在怀孕的过程当中，胎盘会慢慢在体内形成，并藉由绒毛吸附在准妈妈的子宫上，此时准妈妈所摄取的养分，就能经由脐带传递给胎儿，所以准妈妈吃得营养与否，便是影响胎儿健康的关键，加上许多老一辈的家长，对于金孙诞生这件事，怀抱着喜悦与严谨的心态，所以便会时常叮咛准妈妈，若胃口好就要多吃一点，就怕腹中的胎儿不够营养、受到风寒。但是，如果准妈妈吃的食物过多，含糖量及含油量又过高，可能就会本末倒置，造成胎儿负担，对身体健康也会产生负面影响，这也是为何近来有许多医师强调「食物摄取重质不重量、吃得多不如吃得巧」，所以准妈妈在怀孕期间，应把握营养重点及摄取适量等原则，才不会造成产后难以回复身材的窘境。

怀孕期间应增重多少才算正常值？

准妈妈在怀孕前，应先了解自己的BMI值是属于过瘦、正常或偏重，对于孕期体重才能善加控制。孙铭隆营养师表示，以东方人的体质来评估，BMI值在18.5以下的准妈妈，体重就属于过轻，所以怀孕期间可以增重到14～16公斤；若BMI值落在18.5～24的范围内，怀孕期间可增加11～14公斤，BMI值超过24的准妈妈，则建议增重7～11公斤即可。

平均来说，在怀孕第0～3个月之间，增加的所有体重为2公斤左右，到了中后期则以每周0.5公斤的速度逐渐增加，如果BMI值较高的准妈妈，每周增重的速度维持在0.2～0.3公斤即可。

孕妇一日饮食所需热量？

由于每个准妈妈的体质不一样，对于热量的需求也不尽相同，吴宛真营养师指出，BMI值介于正常范围的准妈妈，每天热量需求大约为1公斤30大卡（意即准妈妈的体重为50公斤，则一天所需热量约1,500大卡），且在怀孕第一阶段时，胎儿对于养分的需求量还不算太多，所以准妈妈并不需要特别增加食量，饮食习惯比照怀孕之前即可；但到了怀孕中后期，除了每天应摄取的基本热量之外，会建议准妈妈再多摄取300大卡的热量，蛋白质的摄取量也要增加6～12克，因为此时胎儿的器官正在发育，准妈妈的新陈代谢率也会变快，有了足够的热量，才会有利于母子活动。不过，如果准妈妈的活动量不大，每天除了摄取基本热量以外，不一定要多摄取到300大卡的热量，只要胎儿健康良好，就可视状况调整三餐的食物分量，避免卡路里无法消耗。

孕期饮食如何重质不重量？

孙铭隆营养师表示，准妈妈的营养重点，其实并不在于卡路里的摄取，加上怀孕初期的饮食和怀孕以前没有太大差异，所以挑对食物、进行各种营养素的补充就显得最为重要。对处于怀孕第一阶段的准妈妈来说，叶酸是最大的帮手，因为叶酸可促进胎儿的脑部神经发育及DNA合成，所以准妈妈此时的营养摄取重点为适量的绿色蔬菜和适量的内脏食品；到了怀孕第二阶段，胎儿的器官及骨骼都将开始发展，所以此时期的蛋白质与钙质需求量较高，像是红肉类、全榖类、奶类、蛋及维生素B群都能带来不错的养分，尤其维生素B群能够帮助胎儿造血，钙质也能避免准妈妈抽筋，对母体和胎儿都有好处。至于怀孕第三阶段，准妈妈可以多摄取DHA，如深海鱼油类的补充品，对胎儿的脑部发展会有较大帮助；另外零到六个月宝宝铁的储存量多半决定于妈妈在怀孕期间的铁质摄取量，再加上生产时会流失较多血，所以在此时也需要食用铁质含量丰富的食物，如深绿色蔬菜、内脏类及水果等，也建议准妈妈也可以经由医嘱食用适量铁剂，达到营养补充的效果，往后哺乳时也能为宝宝提供充沛铁质。

不过，某些蔬果在烹调当中，多多少少都会流失养分，若要摄取到人体所需的分量，就很容易食用过多，增加不必要的热量吸收，所以准妈妈平时可以利用健康食品补给交互搭配食用，不失为一个好方法。

营养过剩为母体和胎儿带来的影响？

孙铭隆营养师表示，过度摄取养分的结果，首当其冲的就是准妈妈本人，例如容易罹患妊娠糖尿病、妊娠高血压和子癫前症等，且如果体内囤积过多脂肪，可能会堆积在产道，造成产程迟滞等负面影响，就算准妈妈是采取剖腹产的方式生产，脂肪细胞也容易引起发炎反应，进而导致伤口复原的时间拉长。

此外，曾有研究显示，准妈妈在怀孕期间如果体重增加较多，可能也会造成胎儿成为易胖体质，在往后的成长过程中，提高罹患糖尿病、过敏及气喘等疾病的机率，对于这些后续影响，准妈妈不可不慎。

如何避免热量过度囤积

为了避免准妈妈补过头，造成不必要的脂肪囤积，专业营养师提出了以下几项建议，准妈妈不妨自我检视，回想自己平时有无确实做到。

均衡饮食

孙铭隆营养师表示，「一人吃两人补」的最大用意，就是希望准妈妈吃得好，进而使胎儿健健康康，所以六大类食物一定要均衡食用，并针对孕期不同阶段，调整营养摄取方向，适当改变食物内容，才能真正达到加强营养的用意。

定时定量

有许多准妈妈在怀孕期间的食欲会变得较好，但千万不要认为饥饿的时候，就一定要补充很多食物，才能为胎儿带来营养，否则一点一滴累积下来，体重上升的速度就会相当惊人！所以准妈妈必须准时食用三餐，其余可再加2～3次的点心时间，才不会让体重毫无节制地攀升；不过，吴宛真营养师强调，点心的选择非常重要，最好避免大量面包、巧克力、饼干等淀粉量较多的食物，尽量以现打无糖的蔬果汁和钙质较多的牛奶为首选，但如果一时嘴馋，吃了较多淀粉类食品，正餐就要减少淀粉量，以达到平衡。

此外，建议准妈妈可以每天简单写下饮食纪录，并测量体重变化，才能随时控制体重，让产后瘦身更容易。

适度运动

孙铭隆营养师表示，许多准妈妈在怀孕期间，会大幅减少运动量，为的就是怕动到胎气，但适度运动除了能妥善控制体重之外，对产程也有不错的帮助，如果在怀孕之前就有运动习惯的准妈妈，怀孕期间的运动强度也可以稍高一点，例如快步行走或是孕妇瑜伽，只要不会造成子宫收缩等后遗症，都是可行的方法。

专业营养师叮咛

当胎儿在子宫里，可能会压迫到准妈妈的肠子或膀胱，使准妈妈发生便秘问题，这时可以增加膳食纤维的摄取量，除了平常熟知的蔬菜和水果，其实全榖类也是很好的选择，且食用足量膳食纤维之后，容易使人产生饱足感，除了能够带来营养、舒缓便秘之外，也不会让准妈妈摄取过多额外热量，便于控制体重。

孙铭隆营养师现任／优冠月子餐营养师