文 | 花雨

编辑 | 小灰灰


上一篇文章>>>关于补铁的疑问,让营养师团告诉你答案  已经介绍了铁在我们身体内的重要作用,容易缺铁的人群,以及可能出现的一些症状。有了基础知识的准备,今天我们就继续聊一聊如何从食物中获取铁。


(图源网络)


相信大力水手对绝大多数人来说都并不陌生。虽然小编已经不记得具体的故事情节了,但是至今都对于大力水手吃菠菜这一特点记忆犹新。


你是不是也曾有过这样的想法,多吃菠菜就可以有大力水手般的肌肉,因为菠菜有很丰富的铁?可惜,答案是:NO。下面小编就来分析下原因,带你解密关于铁的种种传说。


铁只是自己一个么?



在讲食物之前,我们要先全面的认识一下铁。虽然只有简简单单的一个字,铁却并非是孤孤单单的“独生子女”。


我们可以把铁想象成一对孪生兄弟 —— 哥哥的学名叫血红素铁,弟弟的学名叫非血红素铁。既然是孪生兄弟,他们两个的作用相同,都可以为我们补充铁元素。


但是呢,亲兄弟也要分出个胜负高下。作为孪生兄弟的两个铁,他们也有着一些细微的差别。这些细微的差别,直接影响了他们补铁作用的强弱,也体现在补铁时食物的选择。


在哪里可以找到铁?



铁在食物中的存在还是比较广泛的,但是哥哥和弟弟有各自偏爱的食物选择。


从哥哥血红素铁的名字中,可以猜到,哥哥喜欢和血红素在一起,而通常有血液以及需要氧气的地方会有血红素。所以说,哥哥血红素铁只存在于动物性的食物中,比如动物肝脏、鸡鸭血、牛肉、鱼肉、禽类等。


由此类推,弟弟非血红素铁,不喜欢和血红素在一起。所以说,非血红素铁主要来自植物性的食物中,含量较高的有菠菜、豆类、土豆等。


虽然各有各的偏好,但孪生兄弟的感情还是很好的,弟弟不愿意远离哥哥,所以动物性食物也会含有部分非血红素铁。即便动物中有血红素的存在,弟弟却可以视而不见(傲娇脸),仍然保持着自己不和血红素在一起的特点。


我可不可以获得食物中全部的铁?



很遗憾,不能(悲伤脸)。


(图源网络)


和钙类似(忘记的请复习>>>微量元素知多少——钙),当我们说到补铁的时候,铁的生物利用率也是不能忽视的一个因素。通常,食物中铁的含量要远远高于我们身体能够实际吸收的铁,并且这一比例在哥哥与弟弟间有着显著的差异。


哥哥血红素铁,也就是动物来源的铁,通常有较高的生物利用率,可以达到15-35%左右。而主要在植物中的弟弟非血红素铁,生物利用率就比较低了,只有2-20%。也就是说,在之前提到的含铁量较高的食物中,肉类相比较于蔬菜有着更好的补铁效果。


好奇宝宝们可能会问,为什么生物利用率是一个范围呢?毕竟食物多种多样,其他一些因素也会影响铁的吸收。除去食物性因素外,我们自身体内铁的状态以及对铁的需求都会影响铁在肠道内的吸收。


又有好奇宝宝问,如果我同时吃菜吃肉,吸收状况会如何变化呢?孪生兄弟嘛,肯定是要互帮互助的。也就是说,哥哥会尽力帮助弟弟,提高非血红素铁的生物利用率。这样一来,两者整体的生物利用率会被提高。具体是多少,就取决于是菜多还是肉多了。


有点复杂?没关系。这里我们只要知道,在同等或者相似的状态下,动物性来源的血红素铁的生物利用率高于植物性来源的非血红素铁就可以啦。


让我们先来小结一下


(图 | 花雨)


我应该吃多少铁呢?



铁的推荐摄入量见下图。

(图 | 花雨)


还记得上一篇文章>>>关于补铁的疑问,让营养师团告诉你答案 提到的容易缺铁的人群么?从铁的推荐摄入量中也我们也可以看出,青春期开始,女性对铁的需求要略高于男性。更值得注意的是,怀孕的准妈妈对于铁的需求明显增加。


为了自己以及肚子里宝宝的健康,怀孕的准妈妈们要格外注意对于铁的摄入哦。《中国居民膳食指南(2016年)》也对备孕期以及孕中晚期的女性强调并推荐了富铁膳食。  


哪些因素会影响铁的吸收呢?



毕竟我们每天吃的东西多种多样,其中总有某些物质或者食物,可以影响到铁的吸收。常见的影响因素可以分为两类,促进吸收以及抑制吸收。促进铁吸收的因素主要有:维生素C和蛋白质。抑制铁吸收的因素主要有:钙,草酸和浓茶。


(图 | 花雨)


维生素C

我们都知道,维生素C有还原性。所以,它可以将食物中的三价铁还原成二价铁,从而更有利于肠道的吸收。


维生素C对铁吸收的这一有利影响,也为素食者增加铁摄入提供了一个小窍门。同时吃一些富含维生素C的蔬菜水果,或者在蔬菜中滴入一些柠檬汁,都可以增加铁的吸收。一些富含维生素C的蔬菜水果包括:青椒、西兰花;草莓、木瓜、猕猴桃、橘子等等。


当然,维生素C对于动物性来源的铁也适用哦,可以进一步提高动物性来源铁的生物利用率。比如说,青椒炒肉丝就是个非常不错的选择哟。


蛋白质

蛋白质对于铁吸收的促进作用主要体现在动物性来源铁的较高生物利用率中。简单来说,蛋白质是一个小小的保护伞,罩着铁。动物性蛋白质和铁结合,可以保护铁免于受到其他抑制吸收因素的影响,从而提高铁的吸收。


虽然钙与铁都是人体必需的微量元素,但是二者在肠道吸收时存在抑制作用。二者会相互竞争,从而导致彼此的吸收降低。更多详细内容戳>>>微量元素知多少——钙


草酸

草酸是植物中一种常见的物质,尤其在绿叶蔬菜(如菠菜,甜菜叶),大黄,红薯中含量比较高。它对铁的吸收抑制作用与草酸对钙吸收的影响相似。草酸会与铁结合,阻止铁在肠道内的吸收。这也是为什么植物性来源的铁,生物利用率较低的因素之一。


好消息是,草酸是溶于水的。因此,水煮弃汤汁,是降低草酸含量行之有效的一个好办法。在做饭的过程中,先将蔬菜焯一下,也就是先将富含草酸的食物用水煮一下并且倒掉汤汁,可以大大降低食物中草酸的含量,从而提高铁的吸收。


浓茶

许多人都喜欢喝茶,这无可厚非。但是茶中含有的茶多酚,对铁的吸收也有一定的抑制作用。茶多酚的含量随着茶叶多少,也就是茶浓度的增加而增加。所以一般建议,在饭后半个小时内,要避免喝浓茶


富铁饮食需要注意什么?



有人说文章太长,忘记了前面的内容怎么办?


小编贴心的总结了几点实用小贴士

1

如果可能,优先选取瘦肉、动物血及肝脏来补充铁

2

同时摄入含维生素C较多的蔬菜和水果(具体例子请往上翻)

3

焯一下蔬菜,避免饭后浓茶,可以有效减弱不利铁吸收的各项因素


关于铁的传说,是真是假?



菠菜补铁?


(图源网络)


从营养学的角度来说,菠菜并不是补铁的一个最佳选择。首先,尽管在植物源性食物中,菠菜的含铁量名列前茅,但是仍难以和动物源性食物相比(100g肝脏中含有20-25mg铁,100g菠菜中含有2.7mg铁)。


其次,菠菜中的铁,和其他植物性来源铁一样,生物利用率较低。实际含量与生物利用率综合一下,菠菜中的铁真正能被我们吸收的并不多。


但是,对于素食者来说,菠菜是一个很好的铁的来源。并且,菠菜虽然不能很好的为我们补铁,但是它还含有其他很多维生素矿物质。所以,菠菜虽然补铁效果不出众,但还是一个“超级食物”。


铁锅补铁?


(图源网络)


有人说,用铁锅炒菜的过程中,铁锅中的铁能够进入菜中,达到补铁的效果。这种说法实际上是不可靠,并且没有科学依据的。


铁锅铁锅,虽然含了一个铁字,然而,此铁非彼铁。孪生兄弟血红素铁以及非血红素铁是能够被人体吸收的两种形式,他们还有更多的堂表兄弟,比如单质铁,氧化铁等等,这些形式的铁更难被人体吸收。其次,炒菜过程中从铁锅渗出的铁也是微乎其微。


在物质较为充足的今天,要想补铁,还是去买点瘦肉或者动物肝脏吧,不要总和一口锅较劲。

 

关于补铁,你还有什么疑惑么?欢迎文末留言~


参考文献

1.     Ross, A. C., Cabellero, B, Cousins, R. J., et al. (2014). Modern nutrition in health and disease (pp.278-290). Philadelphia, Mo.:Lippincott Williams & Wilkins

2.     中国营养学会. 中国居民膳食指南(2016版)[M]. 北京:人民卫生出版社,2016

3.     USDA Food Composition Databases


 


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作者:佚名
来源:营养师团