忙碌工作了一天,你是不是总会感觉一身疲惫?

 

是回家“北京瘫”,任由疲惫发展,还是不辞辛劳花钱找人按摩?

 


其实,有一些小动作,不仅简单不花钱,在工作间隙就能做。

 

几十秒,几分钟……就可以让你舒服一整天。

 

为了让大家更直观地领会到每一个小动作,我们特意邀请到四川省骨科医院运动康复师——洪桥梅,来为大家做动作示范~



先看看几个简单的站立位动作: 


顶天立地



锻炼部位:整体全身放松。

 

动作要领:双脚与肩同宽,足趾抓紧地面,两手十字交叉掌心向外。踮脚尖,力量从足底顺着躯干传到掌心,双手往上推做伸懒腰的姿势,上半身使劲往上拉长(但注意收紧腰腹,肚子不能往前顶)。再转向下(如果有能力触地则尽量用手触地),对身体后侧链的放松非常有效。

 

洪桥梅强调:


在做这个动作时,眼睛要跟着手走,以带动颈部活动。

 

注意:腰部有明确损伤(比如:腰椎间盘突出、腰椎滑脱等),或医生有明确诊断腰部疾病的人群不能做。


因为这个动作腰部负荷较大,会加重腰部损伤,严重的可能会出现弯下去就起不来的情况。

 

时间:20秒~30秒,每天3次。配合均匀的呼吸,尤其注意不要憋气。


站立位大腿前群肌拉伸 



很多运动尤其是有下肢参与的运动结束后,都应该做大腿前群的肌肉拉伸,不仅可以缓解肌肉紧张、消除肌肉疲劳,减轻膝关节的压力,还可以间接地缓解腰部疲劳。

 

锻炼部位:大腿前群肌。

 

动作要领:站立位,支撑腿保持稳定,髋关节保持不动,收紧腹部和臀部(避免顶腰),尽量使两腿贴在一起,左手握住右脚踝关节尽量朝着正后方向拉小腿靠近大腿;同样,右手握住左脚踝关节尽量朝着正后方向拉小腿靠近大腿,交替拉伸。

 

注意:膝关节有半月明显板损伤的人群慎做,膝关节疼痛者建议咨询专业人士。


时间:20秒~30秒,每天3次。配合均匀的呼吸,尤其注意不要憋气。


站立胸肌拉伸



洪桥梅讲到,长期伏案工作的人群,容易出现肩部前群肌肉较紧的情况,而站立胸肌拉伸对帮助前躯肌肉放松非常有效。

 

锻炼部位:拉伸胸大肌、胸小肌。

 

动作要领:主动把胸往前挺,肩胛骨主动往后收缩,把胸廓打开,注意不要挺腰(即腰不要往前顶)重点是挺胸,配合上抬头,让颈部前面也有拉伸的感觉。

 

时间:20秒~30秒,每天3次。配合均匀的呼吸,尤其注意不要憋气。

 

不光站着,坐着也可以放松哦: 


斜方肌上束拉伸 

 


洪桥梅讲到,长期伏案工作的人群,肩颈后部肌群容易紧张,而简单的斜方肌上束拉伸可以很好地帮助其放松。

 

锻炼部位:颈后部肌群。

 

动作要领:腰背挺直,不能含胸塌背,打开胸廓,对侧手的拉力斜向上方。

 

注意:已患有明确颈椎疾病的人群慎做;做完后若出现头晕、头痛的症状,建议及时咨询专业人士。

 

时间:20秒~30秒,每天3次。配合均匀的呼吸,尤其注意不要憋气。


肩前屈肌群拉伸 



锻炼部位:肩前屈肌群。

 

动作要领:坐在板凳前端,给手留下足够的空间,背挺直,两个肩胛骨往中间收,把胸廓打开,抬头眼睛看天花板,脖子拉长即可。


能力较好者,建议双手抓住椅背上方,能力较弱者,双手抓住椅背力所能及的部位即可,比如:



时间:20秒~30秒,每天3次。配合均匀的呼吸,尤其注意不要憋气。


上背部肌群锻炼 



洪桥梅讲到,这个力量动作对于含胸驼背的人群,效果特别好,能有效改善颈后背无力的情况。


如果手边没有哑铃,可以用两个矿泉水瓶代替。


还可以根据个人情况选择加半瓶水、大瓶或加满沙的重量练习。

 

锻炼部位:上背部肌群。

 

动作要领:不能耸肩,颈后上部的肌群不能感觉很紧,两个肩胛骨主动往中间收以带动两个手臂往上,背中间和肩后侧部位肌群用力,有上背部两肩胛骨往中间夹紧的感觉就对了

 

次数:12个为一组,一天3组即可。配合均匀的呼吸,尤其注意不要憋气。


是不是很简单易学呀?

赶紧拉上身边的TA一起动起来吧~

 

你还知道哪些放松身心的小方法呢?

评论区任你发挥哦~



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本文记者:杨亚立

图片摄影:郭敬之

本文编辑:杨亚立


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作者:佚名
来源:成都商报四川名医