生活离不开“柴米油盐酱醋茶”,从调味品的排序来看,食用油的重要性不言而喻。


研究发现,人体必需的八大营养素中,脂肪酸总量的70%来自食用油。选对油、用对油对健康至关重要。




市面上的食用油种类繁多,不同油脂的最大差别在于脂肪酸的种类和构成比例不同。


究竟最该选哪种食用油?《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)特邀营养专家,教你明明白白吃对油。

受访专家

中国人民解放军309医院营养科主任 左小霞

首都医科大学附属北京安贞医院临床营养科主任 夏萌

大连市中心医院营养科主任 王兴国

军事医学科学院食品与营养系博士 芮莉莉


 一张“油类家族”排行榜


橄榄油、茶籽油


类型 高油酸型
推荐等级 ★★★★★


优点

橄榄油含80%以上不饱和脂肪酸,其中70%以上是单不饱和脂肪酸,即油酸。食用富含油酸的油,有利于降血脂、抗血凝、阻止动脉粥样斑块的形成。


橄榄油还含抗氧化物(橄榄多酚、角鲨烯和β-谷固醇),有助于预防心血管病。


茶籽油也属于高油酸型植物油,国产茶籽油性价比更高。


缺点

相对大豆油来说,橄榄油和茶籽油的维生素E含量不高。


高级初榨橄榄油(淡绿色且散发橄榄清香)最好用于凉拌或做汤,而一般橄榄油用来炒菜、炖菜均可。


国产茶籽油炒菜、凉拌都行,购买时优先选择压榨产品,质量更好。

 

花生油、芝麻油、米糠油、低芥酸菜籽油


类型 均衡型
推荐等级 ★★★★


优点

花生油所含饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例大概是3∶4∶3,各类脂肪酸所占比重比较平衡,属于均衡型植物油。


压榨生产的花生油香气浓郁,富含维生素E、胡萝卜素营养成分。


芝麻油也有沁人心脾的香气,富含维生素E、芝麻素、芝麻酚、植物固醇,有益于预防心血管病。


缺点

这类油所含的油酸没有橄榄油和茶籽油高。


这类植物油耐热性不错,适合炒菜。


购买花生油时,最好挑选大品牌的产品。因为花生容易被黄曲霉毒素污染,且这种毒素容易溶于油脂,劣质花生油存在风险。


通过传统压榨法生产的芝麻油,在香气和营养价值上更好,适合凉拌、蘸料或做汤。

 

大豆油、玉米油、葵花籽油、小麦胚芽油


类型 高亚油酸型
推荐等级 ★★★


优点

大豆油、玉米油、葵花籽油、小麦胚芽油等亚油酸含量丰富,属于高亚油酸型植物油


大豆油、玉米油、葵花籽油均富含维生素E。大豆油含卵磷脂、玉米油含抗氧化物阿魏酸酯、葵花籽油含植物固醇和磷脂,各有保健功效。


相比之下,压榨型葵花籽油更值得推荐,其所含抗氧化成分更多。


缺点

亚油酸和亚麻酸都不耐热,所以这类油脂在煎炸或反复受热后,容易氧化聚合,对健康有害。


这类植物油怕热,适合炖煮、日常炒菜,不适合油炸要控制温度,别让油锅冒烟,应热锅凉油。


猪油、黄油、牛油、椰子油、棕榈油


类型 饱和型
推荐等级


优点

猪油中含饱和脂肪酸43.2%、油酸44.2%、亚油酸8.9%,由于饱和脂肪酸占比很高,因此称为饱和型食用油。黄油、牛油等动物油、棕榈油、椰子油等也类似。


这类油脂的耐热性较好,长时间受热后氧化聚合较少。因此,这类油脂常被用来加工面点、煎炸食品。


缺点

大多动物油脂含较多胆固醇,以猪油为例,平均每百克含胆固醇93毫克,不适合心血管病患者食用。


不建议多数人经常食用这类油脂,因为日常吃的肉类和奶类已经让人获得足够的饱和脂肪酸。


喜欢吃各种酥脆食品的人注意了,美味的口感背后隐藏着大量的饱和油脂,最好少吃。


吃油要避开5大误区



每顿饭都离不开的“油”,很多人对它并不了解。下面的误区你错了几个?


误区1

吃油多样化就是吃不同名字的油

事实上,油脂虽然名字不同,但脂肪酸构成可能属于同一类。


如大豆油、玉米油、小麦胚芽油和葵花籽油类似;花生油和米糠油类似;茶籽油、杏仁油和橄榄油类似;亚麻籽油和紫苏籽油类似等。


所谓不同油脂的替换,应该按照脂肪酸构成不同的品种来换,如葵花籽油和花生油替换茶籽油和亚麻籽油替换等,才是正确的选择


误区2

煎炸过的油可以用来炒菜

很多人不舍得扔炸过食物的油,还会用来高温炒菜或油炸。这种做法非常不可取,因为油经过高温加热会产生反式脂肪酸和有毒油脂氧化产物。


如果真的想二次利用,就要避免再次高温加热到冒油烟。“回锅油”可以用来煮汤、做花卷。


误区3

无论怎样烹调,都用同一种油

不同油的耐热性不一样,过高温度的烹调会加速致癌物产生,带来健康风险。正确做法:


煎炸应该用最耐热的棕榈油、椰子油、黄油、牛油、猪油等。


炒菜应该用耐热性较好的花生油、米糠油、茶籽油、精炼橄榄油、葵花籽油、大豆油等。


做汤、凉拌应该耐热性差的亚麻籽油、紫苏籽油、核桃油、未精炼的初榨橄榄油等。


误区4

患病人群和家人吃一样的油

心脏病人群,应该优先选择以下油:茶籽油、橄榄油、低芥酸菜籽油、芝麻油、亚麻籽油等。


血脂高人群,应该少用花生油、玉米油煎炸做菜,建议少吃或不吃油炸食物。


误区5

无论吃肉多少,用油量不变

常吃猪牛羊肉的人,已经从膳食中得到了大量的动物脂肪,尽量就别再吃动物油了。可以适当吃大豆油、玉米油和葵花籽油等。


肉吃少的人,偶尔可以用动物油烹调。


吃素食的人,可以选择茶籽油、橄榄油、花生油、米糠油,加上少量富含欧米伽3脂肪酸的亚麻籽油。▲(生命时报记者 李迪)


本期编辑:徐振羽


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作者:佚名
来源:生命时报