一月前,身体一向健康的王老伯运动中经常感到头晕、头痛,去医院检查确诊得了高血压。从医院回来后,王老伯每日长吁短叹,除了按时服药、注意饮食外,平日最爱锻炼的他一反常态,每天呆在家中静养,害怕运动会使血压升高。谁知一月后,王老伯的血压控制并不理想,医生建议他适当运动以帮助降压。王老伯迷惑了,血压升高如果再去运动,岂不是使血压更高?


  与王老伯有同样想法的患者很多。那么,运动究竟是不是对于高血压患者有所帮助呢?回答是肯定的。适当运动是非常重要的非药物降压方法,有降压、改善自觉症状、减少降压药用量、巩固疗效等作用,同时还可以改善情绪。不过,是否适合运动还要根据患者的体质及血压情况,可以运动者应选择准确的运动方式及运动量。


具体来说:

1、轻度高血压患者应以运动治疗为主;

2、中度高血压患者(收缩压大于160毫米汞柱和(或)舒张压大于100毫米汞柱),应在降压药物应用基础上进行运动治疗;

3、重度高血压患者,有严重心律不齐、心动过速、明显心绞痛、心功能失代偿等情况的,则不宜运动。


  研究表明,一次运动数分钟之后,血压可明显低于安静水平,并持续1~3小时,有的甚至可持续13小时。长期训练(大于1~2周)之后,高血压患者安静时血压也会有所下降。


那么,高血压患者应该如何运动呢?


一、首选放松性、节律较慢的运动

  鉴于高血压的运动治疗侧重于降低血压,所以应选择放松性的、节律较慢的运动。具体地说,高血压患者的运动方式可包括中低强度有氧训练以及各类放松性运动。


  有氧训练常用方式为步行、踏车、游泳、球类、慢跑、登山等,其中以步行、骑自行车和慢跑最为方便宜行;放松性运动包括气功、太极拳等。


  例如,步行不超过110步/分,一般为50~80米/分,每次锻炼30~60分钟,每日1~2次。高血压2级以上者则采用速度较慢的散步,40~60步/分,时间为15~30分,不要求速度。


  慢跑时要求与呼吸自然配合,跑步结束后不要立即停止运动,可做2~3分钟步行后停止。


  太极拳适合各级高血压患者,练者可视病情和体质选择练习内容。体质差、初学者可先练全套中一段或只练几招几式,如野马分鬃、云手等。运动后一般可降压10~15毫米汞柱。


  气功练习原则强调“松”“静”“降”,可采用卧式、坐式、站式三种姿式,每天至少一次,每次20~30分钟。


  大量流行病学调查表明,放松性的、节律较慢的中低强度运动能有较好的降压效果,而大运动量则能引起高血压患者心率、血压激烈改变,甚至引发或加重头痛、头晕症状,合并有冠心病者还易引发心绞痛及其他意外。

二、讲究循序渐进、持之以恒

  高血压患者进行运动时一定要量力而行、循序渐进。运动前要做准备运动,如活动腕、踝关节,以运动时微汗、稍感疲劳为好,运动后再作些放松运动,以减少运动带来的不适感觉,避免骤然停止运动造成大量血液滞留四肢,导致心脑和肠道供血不足,出现眩晕、心悸、恶心、呕吐等不良反应。


  心率是反映运动量大小最实用的指标。运动时心率最好不超过170减年龄,如50岁者心率不超过120次/分,70岁者不超过100次/分,以此类推。在此范围内的运动强度安全、有效。体质差者,即使是50岁以内的患者,心率最好小于120次/分,以示慎重。刚开始运动应从少量开始,适应后酌情增加次数,每天1~2次即可。运动要有规律并持之以恒,如停止运动2周,降压效果会消失。


  此外,运动应在场地宽阔、通风良好的安静环境中进行。最好穿着软底鞋。做运动时要放松,不要紧张用力,呼吸要自然,不要鼓劲闭气,头下垂不要低于肩部,以免加重头晕、头痛。




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作者:佚名
来源:高血压之家