生活中有一类人,总是怀才不遇。食物界也是一样,总有一些好食物,它们营养丰富,性价比高,却因为人们的误解一直“背黑锅”。



《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)邀请营养专家澄清饮食误区,为这些好食物说句公道话。

受访专家

哈尔滨医科大学高级营养师 陈英云


吃蛋黄升胆固醇?


很多人吃鸡蛋时会丢掉蛋黄,认为其中含有大量胆固醇,会伤害心脏。


事实上,2015年版的《美国居民膳食指南》已去除每日胆固醇摄入量300毫克的标准建议,理由是:尽管高胆固醇食物如蛋黄、动物内脏等一直被认为是提高心血管疾病的风险的因素,但多年来的科学研究并没有发现这两者之间明确的因果关系。


  • 医学研究表明,胆固醇并非一无是处,它参与人体内维生素D和许多激素、生物膜的合成,具有重要的生理功能。


  • 除此之外,鸡蛋黄还含有丰富的卵磷脂、叶黄素、B族维生素、多种微量元素、优质蛋白质和单不饱和脂肪酸,对预防心脑血管疾病有帮助。


  • 经测定,一个鸡蛋黄的胆固醇总量大约是200毫克。每天吃一个蛋黄,对绝大多数人是有益的,而血脂异常和肥胖者,可以隔一天吃一个整鸡蛋。


豆制品诱发乳腺癌?


黄豆中的大豆异黄酮是一种植物雌激素,很多人担心它会诱发乳腺癌。


其实,植物雌激素和人的雌激素是不一样的。研究发现,植物雌激素对女性体内雌激素水平起到的是双向调节作用


  • 当人体内雌激素水平低时,大豆异黄酮表现出提高雌激素水平的功效;而当体内雌激素水平偏高时,它会表现出降低体内雌激素水平的作用。


  • 研究表明,食用大豆制品不但不会因此患上乳腺癌,反而能降低其发生风险。此外,有关“豆制品导致性早熟”的传言也没科学依据。


土豆导致发胖?


很多人都把土豆当成容易发胖的食物,对它“望而却步”。


事实上,土豆是蔬菜中热量最高的一种,因为其中含有淀粉。但是,它的含水量高达76%以上,真正的淀粉含量不到20%,其中还含有能够产生“饱腹感”的膳食纤维,所以用它来代替主食具有减肥效果。


如果说吃土豆易导致发胖,那一定是吃得不对。


  • 一是烹调不当。把好端端的土豆做成炸薯条、炸薯片等,其中吸收了大量油脂,从而导致发胖。


  • 二是因为人们没有用土豆来代替主食,而是把它当成菜肴。土豆中所含的热量比主食少,却比一般蔬菜多。如果把土豆当菜,便应适当地减少主食的数量,以免增加肥胖风险。


圣女果是转基因水果?


在不少人的心中,圣女果是转基因食品的代名词。


真相是,圣女果并不是转基因番茄,反而它才是最原始的番茄品种,甚至可以说是没有被完全驯化的品种。


  • 在营养上,圣女果也比大番茄略胜一筹,比如其中的维生素C更高


水果干没营养?


说到水果干,有人认为它没啥营养,有人认为它含有太多添加剂,并不健康。


其实,工艺优良的水果干是水果经过干燥工艺制成的产品,制作过程既不加糖,也不加盐,没有任何香精、色素等参与。这个干燥过程,会浓缩水果中的糖分、蛋白质、脂肪和多种矿物质,膳食纤维和一些不怕热的抗氧化成分、维生素也会被浓缩。


因此,葡萄干、芒果干、杏干等天然水果干,可以帮助人体补充钾、钙等矿物质和膳食纤维,尤其适合夏季汗多时食用。


  • 购买时,要仔细阅读包装上的标签,选择非油炸,且没有额外添加盐或糖的天然水果干。


糙米窝头没啥健康价值?


有些人不喜欢糙米和窝头,偏爱精细的香米和白面制品,其实前者富含宝贵的膳食纤维,能刺激肠道蠕动,帮助排便。


膳食纤维广泛存在于口感粗糙的食物当中,包括全谷类的米、麦及杂豆,如糙米、燕麦、红豆等。


  • 为预防便秘和肠癌,每日应保证摄入20—30克的膳食纤维。


  • 建议早餐放弃传统的白米粥,改喝杂粮粥,精细白米饭改为全麦馒头。


葡萄皮发涩最好吐掉?


橄榄、紫葡萄皮、苹果皮、核桃仁皮,它们都比果肉具有更强的抗氧化作用,对预防糖尿病和高血脂有益


而单宁、植酸和草酸的存在会让食物发涩,这是因为它们会和口中的唾液蛋白结合沉淀,使唾液失去润滑性,舌上皮组织收缩,产生涩味。


  • 建议苹果和葡萄最好带皮一起吃,吃核桃仁时,也不要把那层褐色的皮去掉。


吃山楂太酸要少吃?


和甜橙、西瓜、香蕉相比,爱吃沙果、山楂等酸味水果的人相对少。


这类水果的酸味主要来自于柠檬酸、苹果酸等有机酸,这些天然的酸性物质能促进铁等矿物质的吸收


  • 可以把它们做成水果羹,加少量冰糖,放入冰箱冷冻,口感会大有改善。


发苦的食物没营养?


食物中的天然苦味物质也具有一定的保健作用,如柠檬和柚子当中的柚皮甙,茶里面的茶多酚,红酒里面的多酚,以及巧克力里面的多酚,它们都是有助预防癌症和心脏病的成分;苦瓜中的奎宁精,还能提高人体免疫力,帮助控制血糖。


吃水果一定要搭配着吃,不能光吃甜的,适当要吃点苦的、酸的。


  • 吃过的柚子皮,不要扔掉,可以切成条,做成蜂蜜柚子茶。


  • 对于苦瓜而言,将其用热水焯一下,冰镇后可蘸蜂蜜食用。


洋葱大蒜味儿大坏胃口?


洋葱和大蒜是很多人唯恐避之不及的食物,因为它们味道太冲,甚至吃完之后嘴里会有难闻的气味。


其实,这股冲味来源于硫甙类物质和烯丙基二硫化物,它们一定程度上降低癌症风险,广泛存在于萝卜、大蒜、洋葱等食物中。


  • 日常饮食不要忽略它们,萝卜可以做成泡菜、炖排骨汤,洋葱可以用来拌凉菜,大蒜最理想的吃法是生吃。


  • 进食大蒜、洋葱等食物后觉得口气难闻,可以嚼食少量茶叶。▲(生命时报记者 王淑颖)


本期编辑:徐振羽


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作者:佚名
来源:生命时报