健行者运动康复

“健行者运动康复”关注运动康复技术,分享手法、康复训练、运动对人体健康和康复的神妙作用,让国人对运动是良医有更加清楚地认识,致力于发展中国

运动康复事业。

欢迎来稿、商务合作。

请联系823754544@qq.com


关于腰痛,其实之前我有写过很多文章了,但就是这样,永远有写不完的分析,也有越多的人饱受其害,今天我们再谈腰痛。


严重的疼痛影响人们的日常生活和精神状态。另外慢性腰痛久治不愈,容易复发,花钱治不好


第三个就是腰痛导致的个体不愿进行体育运动,长期卧床和久坐形成恶性循坏,腰椎稳定性逐渐下降并产生骨质疏松,肌肉萎缩,心肺耐力的下降,关节柔韧性下降和平衡能力下降。


这篇文章会主要讲腰痛应该如何自我预防和康复。


这里指的腰痛不单单指腰部,还包括臀部、腿部,按时间可分为急性和慢性疼痛。


急性疼痛的特点是有过某一个损伤的动作,比如扭伤,外伤等,它起病急,疼痛严重,一般持续一到七天。慢性疼痛会持续时间较长,一般持续半个月到三个月,甚至有些人会持续半年,一年。疼痛往往比较广泛,没有一个确定的疼痛部位,大部分都是在腰部,臀部等广泛性疼痛,特别是在劳累后,运动后多见。在我接触的患者中,慢性腰痛的人居多,大多和不正确生活工作习惯、不良体态、慢性劳损有很大关系。


慢性疼痛多见的问题是易复发,对生活影响比较大。


腰痛又分为特异性性腰痛和非特异性腰痛。


特异性腰痛指的是有明确原因产生的腰痛,比如骨肿瘤,骨折,脊髓的病变,骨质疏松,严重的腰椎间盘突出压迫脊髓,严重的椎管狭窄等这些病继发产生的疼痛。


首先要去医院进行明确诊断,而且这些疾病都是康复训练的必须所要注意的,这类患者有些禁忌做康复训练。非特异性腰痛指的是没有明确的特异性腰痛的疾病的诊断,或者是由于骨骼肌肉的损伤,扭伤,拉伤,腰椎间盘的突出,或者是长时间不良姿势或工作劳累,搬东西扭伤等久而久之产生的疼痛,这些是康复训练能够解决的。


综合看来,非特异性慢性腰痛是目前最多的腰痛类型,占了腰痛的百分之七八十,所以对于大部分人来说,比如白领,学生族等没有其他疾病的人群来说,非特异性腰痛都是可以解决的。这篇文章所讲的是普适性的康复训练,在家也可以进行的自我训练,是针对非特异性的腰痛。


如果您有上述特异性的腰痛病变,建议去医院或康复中心在专业人员的指导下进行康复训练,而不是听了本节课或者在网上查找资料就进行自我康复训练。


首先了解一下脊柱。


脊柱是由椎体,椎间盘,韧带还有周围肌肉组成的,骨和关节是维持腰椎稳定的被动系统。


脊柱由26块椎体组成,其中腰椎5块,主要进行屈伸运动,即弯腰和脊柱伸展动作。


正常的弯腰幅度是手能够够到地面,而伸展幅度比较小,大概十到二十度左右,这是骨性结构导致的,因为椎体后面有一个结构叫做棘突。腰椎旋转功能很小,我们所表现出来的旋转都是大多是胸椎的功能。相邻的两个椎体之间存在椎间盘还有一些支持性的韧带。腰椎的第二个稳定系统是主动系统,它主要由肌肉产生。

包括多裂肌,回旋肌,腰方肌,腹横肌,腹内外斜肌,腹直肌,背阔肌,竖脊肌,臀肌,髂腰肌等,其中多裂肌,回旋肌,腹横肌是稳定的肌群,主要在运动中首先激活脊柱的稳定.


然后在背阔肌,竖脊肌等大的肌肉的带领下产生各种运动。上面发的三图是腰椎周围的肌肉,第一张图是腰方肌,它主要维持腰椎的侧方稳定以及骨盆的稳定。


多裂肌主要长在相邻两个椎体之间,从颈椎胸椎腰椎一直存在,它们共同收缩,像一股绳子一样共同维持脊柱的稳定。髂腰肌在骨盆前方深侧面,分为腰大肌和髂肌,它们的作用是屈髋和内旋。腰椎的第三个稳定系统是神经系统。


我们的大脑通过指令指挥我们的肌肉如何进行收缩,哪块肌肉先收缩,哪块肌肉后收缩,哪些肌肉是协同收缩。所以我们一定要先激活深层小肌肉,把脊柱稳定之后再进行大肌肉的激活才能产生运动。


另外,近年来比较新的研究认为膈肌除了维持呼吸功能以外还是维持腰椎稳定的一个比较重要的系统。膈肌,多裂肌,盆底肌和腹肌共同组成了一个类似气缸的结构,维持腰椎稳定,减少脊柱压力。


膈肌的重要性应该放在第一位,我们应该学会用膈肌的呼吸,这是脊柱稳定性的前提。膈肌的呼吸不同于胸式呼吸和腹式呼吸。

膈肌,多裂肌,盆底肌和腹肌共同组成了一个类似气缸的结构里面是呈负压状态,当我们吸气时,膈肌下降使得负压增加使得脊柱产生更加稳定的状态。呼吸时不要产生胸式呼吸,即吸气时耸肩,做出胸部往上抬的动作,这个动作对于呼吸来说是不对的。


刚才介绍完了腰椎的稳定系统的模型,有被动系统,主动系统,神经系统以及呼吸腹压系统,接下来我要具体讲一下腰痛如何评估和康复。


腰痛的常见原因有静坐少动的生活方式导致我们的骨盆常常处于后倾的位置。髂腰肌,背阔肌往往处于紧张状态而臀大肌,腹直肌往往处于被动拉长的状态,肌力不足造成下交叉综合征。这就与刚刚所说的骨盆前倾后倾问题有一定的关系。


另外就是腰椎间盘突出,轻微的脊柱侧弯或者拉伤导致的局部腰椎稳定性不足,因为它们的运动生物力学结构产生了改变,运动肌首先激活,久而久之产生疲劳。


上面我们讲到进行运动时首先要进行小肌肉即这些稳定肌的激活,这些生物力学结构的改变会导致这些小肌肉没有被激活从而逐渐失活,导致腰椎稳定性的下降。


这里提示一点的是如果疼痛或者窜麻的感觉传导到膝关节以下,往往提示有坐骨神经病变,而膝关节以上的疼痛往往是力量的不足或者肌肉的紧张,不用担心。


关于腰痛的具体评估和系统康复方式,本来想写新的,但发现之前写了很多,大家可参考之前写过的文章。


腰间盘突出如何有效康复 - 知乎专栏腰肌劳损,正确的康复方式。


好的,你学会了吗?如果你学会了欢迎点赞和分享,据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢!


如果你有肩颈、脚踝、腰椎、体态、膝盖的疼痛或不适又没有专门的医师为您指导,欢迎你使用我们的小程序进行一次评估,评估一次可以永久免费查看评估结果及康复方案的视频哦。赶快来试一试吧。


如果你想了解更多体态相关,可以参与我们的系列课程,一整套详细的计划帮您解决体态问题。


第六讲:X型腿的分析和系统纠正训练


(下载iPhone或Android应用“经理人分享”,一个只为职业精英人群提供优质知识服务的分享平台。不做单纯的资讯推送,致力于成为你的私人智库。)

作者:佚名
来源:健行者运动康复团队