2016年5月,德国一位家长入禀法院,指学校拒绝为其九岁的女学生提供素食午餐。柏林地方法院却驳回这个入禀状,法院指该女生无法提供医学理由证明她需要茹素,因此校方无须为她提素食餐单。


欧美茹素的饮食风气日渐流行。然而成长中的青少年是否适合茹素,再次引起讨论。青少年素食,何去何从?



素食奠定中老年健康

根据明尼苏达大学的一项发现,青少年素食者比非素食者更符合政府所推动的「2010健康人」的饮食原则。在近期对澳洲青少年的研究中,也显示素食青少年在心血管指标上都优于荤食者,包含BMI、腰围、胆固醇等;在整体健康指标上,例如血红素、身高和骨骼密度,素食和非素食者间并没有不同。整体说来在青少年时期吃素,不仅能维持苗条身材,也奠定中老年健康基础和健康饮食模式。 


还有一些研究探讨素食者的智商,发现小时候智商高的人长大后成为素食者的机率比普通人还高。事实也证明爱因斯坦、牛顿、达文西等都是素食的先驱表率,这也许是智商高的人对生命、对健康、对环境等问题想得比一般人深入,导致以后成为素食者。





多样化是健康素食的关键

对青少年素食者来说,最关心的问题莫过于所吃的食物是否含有足够的营养。吃素没有年龄的限制。一份健康的素食饮食最重要的部分是要种类丰富,应包括多样的水果、蔬菜、全麦食品、坚果和豆类。有些吃素的青少年也吃乳制品和鸡蛋。


像其他青少年一样,吃素的青少年也有一定的营养需要。十三到十九岁是生长和变化特别迅速的阶段。这阶段的营养需求特别高。他们最需要蛋白质、钙、铁、和维生素B12




1. 蛋白质

只要吃的均衡且多样化,不怕没有成长所最需的蛋白质。豆、面包、谷类食品、坚果、花生酱、豆腐和豆浆等都是蛋白质的主要来源。只是水果、脂肪和酒精的蛋白质含量不多,所以只吃这些食物为主的饮食很可能会缺乏蛋白质。


你不需用算计要吃那些食物的组合才足以获取你所需的蛋白质或氨基酸(一个蛋白质的成分)。一天当中吃不同种类的植物蛋白足以提供人体必需的氨基酸。


2.钙

钙,特别在青春期,是用来建造骨头的。骨头密度决定在青春期和年轻成人期;所以每天要从最少三种不同的食物中摄取钙。豆腐,绿叶蔬菜比如介兰、芥菜、羽衣甘蓝以及高钙豆浆和橙汁都是钙的主要来源。



在钙质方面,青少年时期,规律运动对于钙的转换利用有很关键性的影响。事实上,素食者较非素食者有更高的钙质吸收率和利用率,所以,素食青少年的骨骼是健康的,缺钙在素食者中其实是很罕见。



3.铁

青少年对铁的需求也很高。要从一餐中增加铁的摄取量,可以在饭后再吃些含有维他命C的食物。许多植物性食物都富含铁,如强化谷物、大豆、南瓜籽、菠菜、葡萄干等,尤其植物食品中含有大量的维他命C,有助于铁的吸收。



柑橘类的植物、果汁(比如橙汁等)、蕃茄和花椰菜都含有丰富的维他命C。富含铁的食物包括:花椰菜,葡萄,西瓜,眉豆,赤糖糊,鹰嘴豆和斑豆正值月经周期的少女除多食用富含铁的食物外,不放心的话,当然也可以服用铁的补充剂。




4.维生素B12

严格的素食主义者(不吃乳制品,鸡蛋,肉,和鱼的素食者)需要在他们的饮食中增加维他命B12的摄取。一些谷类食品和强化豆浆里含有维他命B12。(查看一下它们的说明)


另外,在性发育部分,研究显示素食者的发育和成长是正常的。不只如此,素食青少年也避开了很多动物食品荷尔蒙残留的严重问题,因而没有性早熟的困扰。




5.达到理想体重的健康方法

很多青少年关心减肥和增胖的问题。想要减肥,先查看一下你每天的饮食内容。如果你平常吃许多甜品或多脂食物,那么用水果,蔬菜,谷类和豆类食品来代替它们。如果你的饮食已经很健康了,那么要多运动:例如每天走路,跑步或游泳。



如果你想增胖,就要多吃。多餐或吃少量但高卡路里的食物会有帮助。不管你想减肥或增肥,你应该一天吃三顿餐。如果一天只吃一餐,很难得到所有需要的营养。如果你觉得你不能控制你的吃饭习惯或体重骤减,就应该咨询你的营养师或有关专家。


总之,现在欧美社会中,营养学的领域正发生革命。过去鼓吹「为了摄取优质的蛋白质及铁质,请多吃肉」的建议已成了旧式营养学了。




目前美国的优秀医师及营养师们也建议以素食养育孩子,享年九十四岁、世界最知名的小儿科医师斯波克博士(Benjamin Spock)就是其中之一。相信蔬食的营养将被更加肯定,学童和青少年的健康蔬食模式也将蔚为风潮!




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作者:佚名
来源:正在厨房