深蹲是一个看起来简单,而实际上相当有技术难度的动作。


时至今日,我仍觉得我没有做出过一个“正确”的深蹲,甚至偶尔我蹲出一个自觉接近完美的深蹲时,都会喜不自胜。



套用冈仓天心《茶之书》里的一句话,所谓健身,是在我们都明白不可能完美的生命中,为了成就某种可能的完美,所做的温柔试探

 

为了成就这可能的完美,我们需要把复杂的动作拆解成一个一个的技术环节来进行学习。


其实以前我们就介绍过深蹲的各个基础问题。


深蹲基础问题·往期阅读↓

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深蹲,会蹲不会起?

完美深蹲的五个细节!

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深蹲,杠铃该放哪?学问老深了!

深蹲,膝盖™到底能不能过脚尖?


那么今天我们再来聊聊:深蹲,你是怎么蹲下去的?

 

深蹲,“下去”的姿势很重要!


很多人都觉得这是一个傻问题。怎么蹲下去的,不就是“夸嚓”一下就蹲下去了吗?



非也......


要知道,深蹲经常要负重几十公斤甚至一两百公斤,如果你不想肌肉关节“夸嚓“一下断裂,那么你需要在每一个环节上,都尽可能的做到最符合人体生理的发力,尤其是扛着杠铃蹲下去的时候。


先向下蹲,还是先向后蹲?



我们都知道,深蹲是一个复合动作。也就是深蹲分两步,向后蹲和向下蹲,分别涉及发力最多的两个关节——膝关节&髋关节。


屈膝,就是所谓的向下坐;屈髋,则是所谓的向后坐。


觉得难以理解的,屈膝蹲的一个典型,其实就是亚洲蹲蹲,也就是咱们亚洲人平时蹲地上吃饭、抽烟、侃大山的姿势——膝角先改变,并且改变较大


而屈髋蹲的一个典型,则是你平时蹲马桶,或者不想碰到马桶垫,撅着屁股的造型——髋角先改变,并且改变较大



既然深蹲主要有两个关节活动,那就如白学一样,一定涉及到谁先谁后(和越练习越熟练)的问题……


明明是我先,雪菜碧池!


而正确的深蹲动作先后,则应该是先向后蹲,再向下蹲↓



为什么不能先下蹲,原因有很多,最主要的则是因为以下几点:

  1. 如果先向下蹲,势必会导致膝关节超过脚尖很多(膝关节过度前伸),这会对髌骨增加几倍的压力,伤膝↓


2. 如果先向下蹲,会影响髋关节和腘绳肌的伸髋发力,相关肌群发力小,训练效果差;

3. 导致股骨髁和胫骨髁压迫半月板软骨后侧,还是毁膝盖;

4. 比起先向后蹲,胫骨会更加水平,增加了力矩,让你事倍功半。


所以深蹲的第一步,应该是向后蹲!


但是,只向后蹲就够了吗?必然也不是,如果只后蹲,你可能一屁股就摔到地上了……

正确的深蹲姿势,要分三步走:正确的准备姿势+正确的后蹲姿势+正确的下蹲姿势!

准备姿势:两脚与肩宽,脚尖朝外30°



对于大多数人来说,肩宽与骨盆宽度差不多,所以深蹲过程中脚间距与肩同宽:

  • 可以保证下蹲过程中髋关节充分打开,有效刺激臀部;

  • 同时内收肌等其他肌群也不会限制下蹲深度,蹲更低,对臀腿综合的训练; 效果也更好!


另外,标准深蹲时,脚尖外展约30°左右,可以保证膝关节的稳定性和安全性!


*tips:不同身材,脚尖的朝向和站姿不同!

脚尖的具体朝向和站姿,根据不同人不同的身材情况,以及相关肌群的柔韧性不同等,也会有所不同:

  • 个子高的就建议脚间距更宽点,脚尖朝向更外点;

  • 个子矮的可以选择脚间距稍窄点,脚尖朝向不那么外展。


后蹲过程:向后蹲,同时膝关节外展,屈髋至膝盖微过脚尖



深蹲的动作第一步,则是应该同时进行向后蹲+膝关节外展。

注意,是同时,不存在先后。


因为这样可以更好地使用伤关节内收和外展肌群的力量。(别忘了,你的髋关节处不光有臀大肌,同时还有负责外展的臀中肌和负责内收的大收肌等。


那么前半部蹲到什么样就OK了呢?


如果你要进行的是标准的深蹲,那么有两个标准↓


  • 第一,屈髋到膝盖微微过脚尖(正确的说,是膝盖过脚尖一个髌骨的距离)就OK了。

  • 第二,膝关节外展,到膝盖与脚尖方向一致。


(标准深蹲一般是膝盖微微过脚尖一个髌骨的距离,除非你的胫骨很长,健身深蹲,则可以看负重形式和训练目的,过不过脚尖。)


下蹲过程:向下蹲,然后膝盖外掰



深蹲的第二步,就是向下蹲,这个部分要注意一点,就是膝关节不能再向前移动了。也就是一致保持膝关节超出脚尖一个髌骨位置。


这样,能保证股四头肌、腘绳肌和腓肠肌都共同协作,并且保证张力,为起身的超等长收缩做准备。也能保证膝关节安全不受伤。

  

 

此外,为了能使用臀大肌下部(它的作用是内收髋关节),腘绳肌和内收肌群的力量,你需要在动作的最底部再一次外展膝关节,一直到膝关节和小脚趾平行。


注意,此处是然后,先下蹲,然后最低点进行一个外展。


这样会让腘绳肌、臀大肌下部和内收肌群被拉伸,蓄满能量的肌肉,让你在动作最底部进行一个强有力的超等长收缩。


你会觉得自己是被大腿内侧和屁股下侧肌肉弹起来的一样。

 


如果你没有这个外展的过程,那么膝关节很容易过度前伸,甚至内扣,导致我们上面所说的各种问题。


小结一下:

  1. 深蹲预备姿势:双脚与肩同宽,脚尖外展30度;

  2. 下蹲第一步:先向后蹲,同时膝关节外掰,直到膝盖与脚尖方向一致,膝盖微过脚尖(一个髌骨距离);

  3. 下蹲第二步:在第一步的基础上向下蹲(此时膝盖不能再前移),直到大腿与地面平行或微低,然 后 膝关节外掰,膝关节角度与小脚趾角度一致。



祝愿你也能蹲出一个完美的深蹲~


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作者:佚名
来源:硬派健身