“控制体重、饮食均衡、积极锻炼、远离烟草……这些老生常谈的护心原则已经众所周知,但如果不懂得如何在生活中落实,它们只能是空口号。


心脏是人体内的“发动机”,身体所有的功能都需要心脏泵血来维持。而冠心病、心肌梗死、心律失常等心脏疾病十分凶险,心血管病已成为威胁我国居民健康的头号元凶。



下面为您分享一些“日常护心小习惯”,让护心有章可循。


01 定期查激素

女性体内的雌激素含量会影响到血管的拉伸和收缩功能。更年期女性体内的雌激素含量下降,会让她们容易形成血栓。服用激素类避孕药、接受激素替代疗法的女性,血栓风险也会略高。


因此,女性应定期检测雌激素含量


02 经常爬楼梯

即使是爬楼梯这样的轻微锻炼,长期积累下来,也对心脏健康有益。


03 写感恩日记

研究表明,表达感激之情会对心脏健康产生明显的积极影响。


感恩能提高主观幸福感和整体健康,从而有益身心。



04 每晚睡足8小时

不论多忙,也要保证每晚香甜地睡上8个小时,这能得到充分休息,第二天工作起来更有劲头。


睡眠差与血压升高有关,它是心脏病的一个风险因素。


05 练习冥想

负面的想法和悲伤的情绪对心脏有害,所以每天都要做一些能缓解压力并令自己发笑的活动。压力会造成儿茶酚胺的释放,导致心力衰竭和心脏病发作。


每天练习20分钟冥想,能让身心得到很好的舒缓。


06 每天都称体重

把体重控制在健康的范围之内,是预防心脏病最简单的方法,还能起到关键作用。



07 给自己找乐子

拥有一份幽默感不仅能减轻压力,还有助于降低血压。


08 每年注射流感疫苗;为亲朋好友腾出时间

接种流感疫苗对已有心脏病和心力衰竭的人格外有益,它能预防新发的房颤。


社会关系的数量和质量与总体健康和死亡风险之间存在关联。心脏病与应激性生活事件、社会压力和心理痛苦之间关系密切,多与亲朋好友交流对疏解不良情绪有帮助。


09 多接触自然

“远足”这种天然的运动形式能起到很好的减压作用,可以从阳光中获取维生素D,降低患心脏病的风险。



10 定期做适量的有氧运动

经常从事高强度的有氧运动能降低血压、改善血脂和稳定血糖水平。每天进行45分钟的有氧锻炼,能燃烧掉750千卡的热量。


由于每个人的体适能水平不尽相同,可以循序渐进地增加训练量和提高强度。


11 多吃优质蛋白

心脏也是由肌肉构成的,多吃优质蛋白才能保证心脏的各项功能正常运转。


来自于野生鱼、橄榄油、坚果和蔬菜中的优质蛋白质对心脏健康格外有益。


12 适量食用黑巧克力

黑巧克力不仅美味,还是多酚的重要来源,它能改善动脉弹性、降低血压。完美的黑巧克力要至少含有75%的可可,每天吃25~50克即可。



13 悉心护理牙齿

良好的口腔卫生能减轻全身的炎症反应,从而降低心脏病发作或中风的风险。


勤刷牙,定期用牙线清理牙齿


14 谨慎选择烹饪油

炒菜时尽量用橄榄油、椰子油、鳄梨油和杏仁油,较少用菜籽油和棕榈油,前面几种油对心脏健康更有益。


15 吃乳制品,而不是含钙保健品

很多人把钱花在含有维生素和矿物质的营养保健品上,其实远不如买高品质的食物。以保健品的形式补充钙,会增加斑块在动脉血管中堆积和心脏受损的风险。


相比之下,富含钙的饮食对心脏的保护作用更大。



16 不吃热狗

哈佛大学一项研究表明,食用加工红肉(如香肠、热狗和午餐肉)与患心血管疾病和早亡风险升高之间存在相关性


17 推荐失眠患者服用含有草药成分的助眠药

失眠与心脏病风险增加有关。因此,推荐失眠患者服用小剂量的褪黑素,它能让人睡得安稳些。


18 不吃“白色食物”;定期排查睡眠障碍

除了少吃脂肪,还要远离各种“白色食物”,如白糖、白面包、白米饭和白面粉


睡眠呼吸暂停会导致器官缺氧,对心脏健康造成破坏性的影响,从而引起心脏病发作、心律失常、心力衰竭、高血压和中风。



19 肥胖者积极减重

研究表明,体重超重或肥胖会明显增加患上心脏病的风险。


来源:生命时报


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作者:佚名
来源:全民健康生活方式行动