世界癌症研究基金会(WCRF)和美国癌症研究所(AICR)通过综合大量研究,在题为《食物、营养、身体活动和癌症预防》的报告中对于预防癌症支了几招:



01
在正常体重范围内尽可能的瘦

从21岁时起保持体重在正常范围,在整个成年期避免体重增长和腰围增加。身体肥胖会影响激素水平,并能促进增加癌症风险的炎症标志物的产生。因此,将从事积极的身体活动列为日常生活一部分势在必行。

每天至少进行30分钟的中度身体活动(相当于快走)。避免诸如看电视等久坐习惯。随着适应能力的增加,可以每天进行60分钟或以上中度身体活动,或30分钟以上重度身体活动。无论什么样的身体活动均对预防某些癌症以及体重增加有着积极的意义。

02
限制摄入高能量密度的食物


避免含糖饮料,限制果汁的摄入,尽量少吃快餐以预防和控制体重增加。高能量食物中的添加糖是纯热量食物,过多摄入会引发龋齿、超重或肥胖。建议每日摄入添加糖不超过总热量的10%,最好不超过5%。含糖饮料是添加糖的主要来源。

03
以植物来源的食物为主


每日至少吃400克不同种类的非淀粉蔬菜和水果,每餐都吃相对未加工的谷类或豆类,限制精加工的淀粉性食物。植物性食物对各种部位的癌症均有预防作用;非淀粉类蔬菜和水果能量密度低、可预防体重增加。


04
限制红肉摄入,避免加工的肉制品


牛肉、猪肉、羊肉等红肉每周应少于500g;尽量少吃烟熏、腌制或加入化学防腐剂保存的肉类。一项荟萃分析(Meta-Analysis)发现,红肉及加工肉与结直肠癌显著相关。在乌拉圭的一项病例控制研究中显示,肉类及烹调时所产生的杂环胺类化合物与乳腺癌相关。

05
限制含酒精的饮料


如果喝酒,男性每天不超过10-15g乙醇的酒(2杯);女性不超过5-7.5g乙醇的酒(1杯);儿童孕妇不能饮用含有酒精的饮料。


06
限制盐的摄入,不食用发霉的谷物和豆类


每人每天盐的摄入量不超过6g,不吃或尽量少吃盐腌或过咸的食物,避免食用盐腌保存的食物。霉变的粮豆存在大量黄曲霉毒素,是世界卫生组织(WHO)划定的1类致癌物,对人及动物肝脏组织有破坏作用,严重时可导致肝癌甚至死亡。

07
通过膳食本身来满足营养需求


有证据表明,大剂量的营养素补充剂对人体可能有保护作用,也可能会诱发癌症。对于健康人群,通过高营养素膳食,而非补充剂,来补充营养素摄入的不足是最合适的选择。

此外,戒烟、避免过多紫外线照射、接种疫苗等也是积极预防癌症的重要方式。

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作者:佚名
来源:上海中大肿瘤医院订阅号