健行者运动康复

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抑郁是当今繁忙社会越来越多的身体健康危险,我们首先来做一下测试看看我们的抑郁程度。

以下是美国权威的仲氏“抑郁自评量表”(SDS),请做下面20道题,选择符合自己的程度――偶尔、少有、常有和持续。


     1.感到情绪沮丧

     2.早晨心情最好

     3.要哭或想哭

     4.夜间睡眠不好

     5.吃饭像平时一样多

     6.性功能正常

     7.感觉体重减轻

     8.为便秘感到烦恼

     9.心跳比平时快

     10.无故感到疲劳

     11.头脑像往常一样清楚

     12.做事像平时一样不觉得困难

     13.坐卧不安,难以保持平静

     14.对未来满怀希望

     15.比平时更容易激怒

     16.觉得决定什么事很容易

     17.感到自己有用和不可缺少

     18.生活很有意义

     19.假若我死了别人会过得更好

     20.仍旧喜爱自己平时喜爱的东西


1、3、4、7、8、9、10、13、15、19、20题,选“偶尔”记1分,“少有”记2分,“常有”记3分,“持续”记4分。

2、5、6、11、12、14、16、17、18题,选“偶尔”记4分,“少有”记3分,“常有”记2分,“持续”记1分。 

  

抑郁严重度=各条目累计分/80


测试结果

0.5以下者为无抑郁;0.5―0.59为轻微至轻度抑郁;0.6―0.69为中至重度;0.7以上为重度抑郁。


抑郁症是一种常见的精神疾病。主要表现为情绪低落,兴趣减低,悲观,思维迟缓,缺乏主动性,自责自罪,饮食、睡眠差,担心自己患有各种疾病,感到全身多处不适,严重者可出现自杀的念头和行为。抑郁症,就像感冒一样普遍的存在于我们身边。


世界卫生组织统计,全世界抑郁患者达3.5亿人,到2020年,抑郁症可能成为人类第二大疾病。每年因抑郁症自杀的死亡人数高达100万。中国抑郁症患者已达9000万。中国每年大约有28万人自杀,其中40%患有抑郁症。我国抑郁症就医率仅10%。

那么抑郁症有哪些因素导致呢?


1药物影响

长期使用某些药物,如一些高血压药、治疗关节炎或帕金森的药,会造成抑郁症状。


2情绪与压力

学习、工作压力,家庭不和、朋友矛盾,或突然经历较大的负能量事件,如失业、丧偶、经济困难等。


3心理素质

心理素质脆弱,一个小小的打击也能引发抑郁症。


4不良嗜好

长期吸烟、吸毒、酗酒等不良嗜好,可能大脑一些化合物变动,导致抑郁症发生。

针对抑郁症,如果发现有以上问题,一定要及时就医,有针对性的进行药物和心理治疗,这是必不可少的,不要因为害怕或者觉得症状轻就不吃药。除了药物治疗,我们就要用运动的方式积极预防抑郁症的发生以及缓解抑郁症的不良症状。


抑郁的运动处方:


1.运动益处

运动时,大脑分泌的内啡汰是一种似于吗啡功能的生化物质,是天然的止痛剂,并能给人以欣快感、对减轻心理压力具有独特的作用;


运动,特别是有氧运动,能提高人体的心肺能力,加快新陈代谢,有助于减轻抑郁症状;


通过活动,可以发现自己的能力没有丧失,甚至发现自己其他的潜能,恢复自信。


2.运动方式


以有氧运动为主,散步,慢跑,骑自行车为主;以多人或 团队运动为主,可以促进交流,敞开心肺。


3.运动强度

抑郁症患者康复运动处方一般采取中低强度,例如散步控制在100米/分钟、跑步40-60步/分钟、跳绳30-60次/分钟等,心率在100左右。


4.运动时间

运动时间可以因人而异,一般每次运动可以控制在15-45分钟,随运动处方的施行可以逐渐延长。


5.运动频率

一般每周至少保持3次运动,也可以采取小强度,坚持天天锻炼。


6.注意事项


积极治疗。康复疗法是治疗抑郁症的一种辅助疗法,还要与在医生指导下进行药物治疗和心理疏导相结合,才能收到良好的治疗效果。


注意饮食。由于抑郁症导致的长期失眠,会促使消耗大量的能量,及时补充营养有利于疾病的康复,建议高蛋白、高纤维、高热能饮食为主,并注意服食润肠的食物,以保持大便的通畅。注意补充足量的水分,维持正常生理机能,促进体内有害物质的排泄。抑郁症患还应忌食辛、辣、腌、熏类等有刺激性食物,避免失眠加重,影响抑郁症病情恢复。


平时适当作些保护,避免受刺激,受干扰,对于不可避免的刺激,坦然面对,学会排解生活正的困扰与压力,保持心理平衡,调控好自己的情绪,使自己每天拥有一份好心情。


如何走出抑郁阴霾?


1、 立刻停止自责

抑郁是一种疾病,就像感冒一样,你没有能力创造或选择它。因此,不要自责“我为什么得了这种该死的病”、“对不起家人”等,而要立刻告诉自己“我需要帮助了”。


2、 简化生活

既然已经被抑郁盯上,就要适当改变一下生活、给自己减压,比如把太难的工作暂时托给别人。如果还像以前一样“冲锋陷阵”,不仅容易力不从心,而且可能变得更加沮丧。


3、 规律作息生活

不要以“生病”为理由,让自己随心所欲。平常几点起、几点睡、几点吃饭,还是要按规矩来,以免变得越来越懒散。


4、 少做重大决定

抑郁会影响人做决定的能力。因此,此时最好不要做重大的决定,比如换工作、出国等。


5、 接受医学治疗

坚持治疗是走出抑郁阴影的必要保障。必要时,可以请一个家人或朋友监督自己按时看医生。


 6、参与社交活动

与亲朋好友一起参加一些自己平常擅长的活动,能让自己有成就感、逐渐恢复自信,对战胜抑郁大有好处。


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作者:佚名
来源:健行者运动康复团队