顾中一

清华大学医学院硕士研究生,北京友谊医院营养科工作八年,身经百战的科班出身营养师。


09年开始科普保健品,丁香园营养版版主,微博粉丝200万的技术流网红。


谨慎地为自己的名誉负责,从不和任何药品、补充剂和保健食品企业进行商业合作。


对了,他还是女神高圆圆的私人营养师。


最近电影《摔跤吧!爸爸》可谓是口碑票房双丰收。大家都在谈论主演阿米尔汗为这部片子增肥至体脂37%,又减肥至体脂10%以下的励志故事。


身为职业营养师,看到片子里多处情节都暗示营养的重要,我也是既欣慰又兴奋。


这里借片中的几处细节,和大家谈谈合理膳食的重要性


随着年龄增长,

带来的肥胖和慢性病


片中原本精壮的爸爸随着退役和年龄增长,身体大不如前,不但难以承受激烈对抗,平时也得吃药控制病情。


作为营养工作者,我不禁想要了解一下印度国民的健康数据,却发现尽管官员们都承认印度的营养不良率处于“无法接受”的程度,却在2002年之后没有进行过全国性营养调查,以至于专门为孕产妇与儿童制定营养干预计划的部门都不得不以十几年前的数据作为依据。[[1]]

那我们看看国内的情况,根据《中国居民营养与慢性病状况报告》(以下简称“营养报告”)[[2]],2012年全国居民慢性病死因占总死亡人数的86.6%,其中心脑血管病、癌症和慢性呼吸系统疾病为主要死因,占总死亡的79.4%,这些慢性病往往跟饮食不合理、运动不足有关。



营养报告还显示我国18岁以上成年人超重率为30.1%,肥胖率为11.9%,比2002年分别上升了7.3和4.8个百分点。


过高的热量、饱和脂肪酸都会增加心脑血管疾病的风险,为此,诸多权威医学指南都建议通过吃丰富的水果、蔬菜、全谷物、低脂脱脂乳制品以及鱼虾海鲜来保证营养充足,并坚持运动以降低心血管疾病和癌症风险。[[3]]


戒除吃咸、油、辣


电影中,爸爸培养女儿当摔跤手是从告诫她们戒除咸、油、辣,挥别“脆球饼”开始的(脆球饼是一种油炸中空面球,用手指压塌,塞土豆泥、鹰嘴豆、洋葱等,浇罗望子酱或酸奶,两指捏住,浸入绿色酸汤汁,一整个送入口,最终咬碎)。


《中国居民膳食指南(2016)》(以下简称“膳食指南”)[[4]]中也有“少盐少油,控糖限酒”的要求,然而营养报告显示,2012年我国居民平均每天烹调用盐10.5克,比起2002年仅下降了1.5克,距离6克的推荐量还有很大距离(尽管如此,这也已经是唯一的可喜变化),此外脂肪提供的热量占到总热量的比例在30%以上。



膳食指南中对谷薯类食物的建议是每天吃250到400克,其中全谷物和杂豆应有50到150克,薯类应有50到100克。每年5月的第3个星期是全国营养周,今年的全国营养周(正是下周)的主题就是全谷物,然而目前国人全谷物吃得还是太少,基本都只吃精米白面。


其实美国数据也相似,多数人摄入了过量的钠、饱和脂肪、添加糖和精制谷物。


不过,美国的精制谷物和我们的还不太一样,1941年FDA(美国食品药物监督管理局)就根据美国人患脚气病和贫血比较多的情况做出了规定,要求在小麦粉中添加维生素B1、B2、叶酸、铁等营养成分,所以他们B族维生素缺乏的情况比我国要乐观。2012年发表的《中国成年居民营养素摄入状况的评价》显示我国成年居民80%以上维生素B1、B2摄入不足。[[5]]


因此我个人建议上班族哪怕中午要在外吃饭,早餐的谷物可以选择燕麦片、杂粮粥,晚餐主食则可以选择糙米、薯类,平时拒绝甜饮料


啃胡萝卜


电影中胡萝卜是家里常备的蔬菜,女儿常常不情不愿地在爸爸的注视下啃胡萝卜。


大家都知道胡萝卜里有类胡萝卜素,可以在体内转化为维生素A,维生素A对于儿童免疫功能的影响非常大,缺乏维生素A是发展中国家儿童普遍存在的现象,也是儿童严重感染和死亡发生的重要营养影响因素。


世界卫生组织专门有一份指南,针对的是6至59月龄的儿童,除了每天膳食中的维生素A摄入量达到推荐量外,在维生素A缺乏的高危地区、严重感染性疾病或蛋白质能量营养不良的高危人群中还应预防性地补充维生素A。[[6]]



我国虽然是发展中国家,但在城市儿童中真正的维生素A缺乏已经很少见了,2017年发表的一项报告显示在6-17岁的城市儿童中,仅有20%左右存在边缘缺乏[[7]],完全可以通过富含维生素A的动物性食物以及各种颜色的蔬菜来满足,并不需要额外维生素A补充。不过还是要警惕,营养调查显示近年来全国的蔬菜水果的摄入量有所下降,钙、铁、维生素A、维生素D等部分营养素缺乏仍然存在。


膳食指南建议每一顿饭都应有蔬菜,每天摄入蔬菜300到500克,深色的蔬菜应当占到一半以上,推荐每天吃200到350克的新鲜水果。


喝牛奶


电影中,爸爸发现女儿有摔跤天赋后,明确跟妈妈说要给孩子增加营养,方法就是每天喝一杯牛奶。


根据印度国家营养研究所2013-2014年的调查,电影故事原型所在的哈里亚纳邦5岁以下儿童有27.85%体重过轻,34.1%的儿童身高矮小。[[8]]


首先提醒,从营养角度来说,体重过轻、身材矮小首先要警惕的是蛋白质热量不足而不是缺钙,不过牛奶除了钙也是蛋白质、维生素B2的重要来源,对生长发育非常重要。


中国居民膳食指南建议每天摄入相当于液态奶300克的奶制品,差不多就是一袋奶加一小杯酸奶的量,理论上很容易满足。


至于国内的情况,2011年全国女性钙的摄入量达标率低得惊人,仅有3.3%[[9]],这与乳制品普遍摄入不足密不可分


即便是在喝奶习惯远比我国普及的美国,一方面有不少人乳制品摄入过多,以至于哈佛大学公共卫生学院需要再三呼吁将乳制品“限制”在1-2杯,但数据显示也有近一半的人钙和镁摄入不足,而且最近20年来的膳食调查显示这种情况并无太大改观。


说到钙,自然得提一下帮助钙吸收的其他成分。


哈佛大学公共卫生学院建议限制乳制品的同时增加富含钙和维生素K的绿叶蔬菜、含钙的豆制品,并服用含1000IU维生素D的复合型维生素,甚至于如果复合型补充剂中只有400IU,额外补充最终达到1000~2000 IU[[10]]。


美国预防服务工作组则认为当前证据尚不足以评价没有维生素D缺乏风险的普通健康人群是否应该服用维生素D补充剂,不过仍建议对于65岁以上社区居民补充维生素D以预防跌倒[[11]],美国儿科学会则是建议婴儿和儿童从出生后不久每天最少摄入400IU的维生素D[[12]]。


就一般人群来说,充足的日晒即可满足维生素D的需要,因此维生素D的营养差异较大,还是得个体分析,甚至于去检测一下维生素D水平。


如果是日晒不足的人群,因为天然食物中也就三文鱼等鱼类、动物内脏、蛋黄、个别蘑菇含有维生素D,所以确实比较容易缺乏。


在高纬度、冬季日照时间短的北京,有调查显示68.5%的儿童[[13]]、84.2%老年妇女[[14]]缺乏维生素D,且中晚期的孕妇维生素D水平正常的仅有3.6%[[15]]。相比之下美国的孕妇维生素D状况就比其他国家好很多[[16]],这可能是因为美国多数企业会自觉在乳制品中添加维生素D。


加鸡腿


作为原本吃素的家庭,爸爸却跟鸡肉店谈判,就为了能够廉价买到鸡肉。


鸡肉是蛋白质、硒、铁的良好来源。蛋白质对于保证免疫功能、预防感染很有帮助,也有利于儿童生长发育。


营养报告显示过去十年间,我国城乡居民虽然豆类和奶类的消费量仍然偏低,但总蛋白质的摄入量持平,优质蛋白质的摄入量有所增加。


一般成年男性每天保证65克蛋白质、女性55克即可满足需要,对于无肉不欢的成年人来说,这个量其实是很容易达标的,反而需要警惕营养过剩,正常人也不用再去吃蛋白粉。


不过这里要提醒的是儿童,美国儿科学会也承认,即便是美国的儿童,多数也无法通过饮食获得足够的铁和钙,鸡肉等动物肉类是补充铁的优质来源。


世界卫生组织也建议0.5岁到5岁的学龄前儿童如果血常规中的血红蛋白低于110克/升,一律认为是缺铁性贫血,应当按照缺铁性贫血积极治疗并且给予铁剂。当然了,如果有条件的最好去做一下血清铁蛋白等铁代谢检测,同时鉴别其他原因导致的贫血。


保证适量的动物性食物是预防蛋白质营养不良和缺铁性贫血的重要手段,膳食指南中推荐每周吃鱼280到525克,畜禽肉类280到525克,蛋类280到350克。


特殊情况


片中教练为了让女儿减轻体重参加更轻量级的比赛,命令营养师限制她的食物摄入,但爸爸的想法不同,还是让她吃那些营养丰富的食物。


显然,过度限制饮食会影响人的机能,中国居民膳食指南建议成年人每天保证食物多样化,平均每天摄入12种以上的食物,每周25种以上。


现在一线城市中,吃不起饭的人已经越来越少了,但是很少吃强化食品的人、育龄期的妇女、自觉低热量饮食的人、有减肥手术历史的却越来越多,这些人还是有必要警惕营养缺乏。



就拿维生素B12来说,由于植物性食物中几乎不含,所以常常在素食人群中建议补充维生素B12,但维生素B12可能也是老年人值得关注的营养成分,原因是老年人10%到30%有萎缩性胃炎,会影响维生素B12的吸收。


还有一些药物原因也有影响,比如二甲双胍是2型糖尿病治疗中的一线药物,发现可能导致维生素B12的不足和边缘性缺乏。对于50岁以上人群,有很多非处方药都可能会影响维生素B12,比如说长期使用质子泵抑制剂和抗过敏成分等。


营养品与疾病预防


说了这么半天其实就是想提醒大家,合理膳食并不是简简单单的四个字,背后还是需要认真执行的,对于各种类别的食物都应当保持多样化的同时控制在适量的范围(比如参考膳食宝塔),这就是最好的营养方案。



除了合理膳食,营养品的话题也是很多人所关心的,同时也是非常有争议的,其实其意义可以从现代医学的三级预防上来划分。


一级预防是病因预防,控制疾病的危险因素。


对于很多慢性疾病,营养不合理本身就是一种危险因素,是应该靠补充剂还是靠合理膳食改善呢?


美国预防服务工作组的结论是对于营养良好的成年人,通常维生素和矿物质补充剂并没有明确益处,甚至于有害。[[17]] 目前证据并不足以评估使用单一或者复合型补充剂对于心血管疾病或者癌症一级预防的益处和危害,且某些营养素比如β-胡萝卜素、维生素E还可能有害。[[18]]  


这是非常科学的结论,当然了,你得注意“营养良好的成年人”、“心血管疾病或癌症”、“证据不足”这几个词的意思,不要过度引申,也有很多营养缺乏相关的疾病虽然并不常见,影响却不可谓不大,比如出生缺陷、缺铁性贫血、骨骼健康状况不佳等等,孕妇服用叶酸、4-6月龄母乳喂养婴儿补充铁剂、老年人服用维生素D都是值得推荐的。


二级预防就是早发现、早诊断、早治疗。


我们营养师最常做的事情,就是建议大家通过食物来满足人体所需要的维生素和矿物质,再三强调应当花精力专注于改变饮食习惯,但因为各种原因,大家确实是没有及时改变,营养摄入不足的情况很是普遍,而且很多人并不知情。


这时候二级预防就是及时发现这些人群,通过营养在内的手段延缓甚至于扭转病情的发展。


因此,比如哈佛大学公共卫生学院就认为每天复合型的维生素矿物质补充剂可以起到一个保险的作用,纵观所有证据,对于大多数人来说补充的潜在益处大于潜在风险,但一定要注意,这种补充剂就像它的名字一样,只是补充,并不是是健康饮食的替代,其效果更是远远不如健康饮食。[[19]]


至于三级预防就是对症治疗,从而减少疾病给健康带来的不良反应,尽力使其不再发展以至于酿成严重后果。这方面的医学指南其实很完善了,不同疾病的营养该如何干预的建议都有,只是我经常遇到医生可能是不太熟悉营养策略,也没有精力认真地指导,所以常常只是提醒一句“好好吃饭就行”……


如果你更多了解一些有关膳食补充剂/保健品的知识,欢迎长按识别下图二维码,收听我的小讲。



我是谁?


我是顾中一,北京友谊医院营养师,北京市营养学会理事,清华大学公共卫生专业硕士,营养畅销书《顾中一说: 我们到底应该怎么吃?》的作者,也是多位明星的私人营养师。


2009年,我开始通过互联网为大家普及各类营养保健知识,凭借科学严谨又轻松易懂的内容成为了一个拥有240多万粉丝的微博大V,并且曾多次受食药监局、营养学会、北京电视台健康北京、养生堂、交通广播等机构和栏目的邀请做过讲座。


与此同时,为了保持自己的中立客观,我从来不和任何的药品、补充剂或者保健食品企业进行商业合作。

谁需要听这份小讲?


  • 明明知道保健品市场坑很多,却不知道怎么挑选可以避免上当受骗的人


  • 爸妈、长辈老爱乱买保健品,却没办法用更专业的知识阻止他们的人


  • 工作太累,感觉身体被掏空,却不知道什么保健品适合自己的人


  • 所有意识到健康的重要性,想要用科学知识指导自己,让自己更健康的人


听完小讲你将收获什么


  • 听完之后可以,不交智商税,能根据自己的状况,合理的把精力集中在更有效的保健的方法上


  • 能够判断自己的情况,如果需要,应该选购哪些有针对性的营养保健类产品,怎么能够科学、安全地购买


  • 网红卖萌营养师的小秘密:我自己吃什么啊?给家里人吃什么啊?我的明星客户都吃什么啊?


这个小讲涉及的问题


营养品多吃了真的没什么风险吗?


同一种补充剂,高价和平价有区别吗?


国外保健品一定更好吗?


胶原蛋白、抗糖化丸、葡萄籽,这些网红保健品都有用吗?


蔓越莓和月见草真的是“妇科双宝”吗?


肠道排毒真的靠益生菌、酵素和大麦若叶?


上班族、老人、孕妇、小孩都该补充哪些营养?


明星都怎么吃?

......

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下面是诚意满满地参考资料

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参考资料:

[[1]] http://timesofindia.indiatimes.com/india/Nonutrition-survey-in-India-in-last-10-years-Bangladesh-performs-better/articleshow/46809475.cms

[[1]] http://www.nhfpc.gov.cn/jkj/s5879/201506/4505528e65f3460fb88685081ff158a2.shtml

[[1]] http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/

[[1]] http://dg.cnsoc.org/

[[1]]范轶欧, 刘爱玲, 何宇纳,等. 中国成年居民营养素摄入状况的评价[J]. 营养学报, 2012, 34(1):15-19.

[[1]] http://who.int/nutrition/publications/micronutrients/guidelines/vas_6to59_months/zh/

[[1]] 张宇, 刘小兵, 杨丽琛,等. 2010—2012年中国6~17岁城市儿童维生素A营养状况[J]. 中华预防医学杂志, 2017, 51(2).

[[1]] http://economictimes.indiatimes.com/articleshow/48167336.cms?utm_source=contentofinterest&utm_medium=text&utm_campaign=cppst

[[1]] 杜文雯, 王惠君, 陈少洁,等. 中国9省(区)2000-2011年成年女性膳食营养素摄入变化趋势[J]. 中华流行病学杂志, 2015, 36(7):715-719.

[[1]] https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/calcium-and-milk/

[[1]] https://www.uspreventiveservicestaskforce.org/Page/Document/UpdateSummaryFinal/vitamin-d-and-calcium-to-prevent-fractures-preventive-medication 

[[1]] https://www.healthychildren.org/English/ages-stages/baby/feeding-nutrition/Pages/Vitamin-Iron-Supplements.aspx

[[1]] 赵静, 张倩, 张环美, 等. 北京市怀柔区儿童维生素 D 营养状况及其与体成分的关系[J]. 中华流行病学杂志, 2010

[[1]] 王翠侠, 张倩,胡长梅,等.北京城区老年妇女维生素D 营养状况[J]. 中国骨质疏松杂志, 2009

[[1]] 聂敏, 王鸥, 张葵, 等. 妊娠中晚期 25-羟维生素 D 状况初步研究 [J]. 中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志, 2009 

[[1]] Maghbooli Z, Hosseinnezhad A, Karimi F, et al. Correlation between vitamin D3 deficiency and insulin resistance in pregnancy.[J]. Diabetes/metabolism Research & Reviews, 2008, 24(1):27.

[[1]]Guallar E, Stranges S, Mulrow C, et al. Enough is enough: Stop wasting money on vitamin and mineral supplements.[J]. Annals of Internal Medicine, 2013, 159(159):850-851.

[[1]] Fortmann S P, Burda B U, Senger C A, et al. Vitamin, Mineral, and Multivitamin Supplements for the Primary Prevention of Cardiovascular Disease and Cancer[M]. Agency for Healthcare Research and Quality (US), 2013.

[[1]] https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/vitamins/


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作者:佚名
来源:健康朝九晚五