瘦腹没有捷径,花多少时间发胖,就要给多少时间身体做出调整。

 


接下来这套瘦腹操,每天30分钟,一天瘦一点,一切习惯成自然,助你打造好瘦燃脂肌,瘦出好曲线! 


开始放自己喜欢的音乐,我们准备要热身咯!热身的用意是要把全身的关节和肌肉热开,先唤醒你的肌肉,再开始训练,比较不容易受伤。




热身动作



1、先从头部开始,绕圆圈转一转。


2、两边肩膀转一转,顺时针、逆时针都要。


3、张开双臂开始画大圈,从前面绕,再从后面绕。

4、双手手腕动一动,转一转。


5、十指交扣,手掌往天花板推,脊椎打直,骨盆端正,不要前倾。


6、双手继续往天花板推,身体微微往右倾斜,感觉左倒身体有被拉长的感觉。换边身体往左边倾斜,感觉右侧身体有拉长的感觉,要呼吸,不要憋气。

7、腰部转一转,臀部也转一转。顺时针、逆时针都要喔!


8、我们要伸展一下腿部的肌肉,先做右边弓箭步,会感觉左脚后侧酸酸的,有被拉长的感觉,再来做左脚弓箭步。

9、膝盖也别忘了轻轻转一转,但不要一直起立吞下,这样易伤膝盖的!


10、脚踝上下动一动,左右动一动就好,避免踮脚尖压着一直转,这样很上脚踝。所有动作皆可一个人状况调整,在此是以个人做的次数为主,不代表每个人刚开始的强度都要一样,一步步来,慢慢的就可以达到自己可以承受的强度。




上腹训练动作 入门版




躺在垫上,双脚屈膝,手掌贴平放在大腿上,用上腹的力量把手往上向膝盖摸,摸到膝盖算一下,过程中手掌都要贴合不能离开,每组10~15下,慢慢增加到每组30下不休息。


躺在垫上时,不要全身瘫软的躺下去,背部肌肉是呈现自然的弧度,双手的大拇指和食指合成三角形,放在自己的鼠蹊部,若呈双手平方的三角形就是正确的,若是倾斜的三角形,表示你把身体的力量全放在脊椎上了,赶紧调整姿势吧!




上腹训练动作 进阶版



1、平躺在垫上,双脚屈膝,双手往天花板方向伸直,用上腹力量把身体往上抬约30度,提上去算一下,连续做20下。


2、平躺在垫上,双脚屈膝,双臂往两旁张开伸直,用上腹力量把身体往上抬约30度,提上去算一下,连续做20下。



3、平躺在垫上,双脚屈膝,手掌朝上放在臀部两侧不碰地,用上腹力量把身体往上抬约30度,提上去算一下,连续做20下。


4、平躺在垫上,双脚屈膝,手掌交叠在大腿中间,用上腹力量把身体往上抬约30度,提上去算一下,连续做20下。




上腹训练动作  终极版





1、平躺在垫上,双脚屈膝,左脚抬起,用右手肘关节去找左膝盖,用上腹力量把身体往上抬约30度,提上去算一下,连续做20下。


2、平躺在垫上,双脚屈膝,右脚抬起,用左手肘关节去找右膝盖,用上腹力量把身体往上抬约30度,提上去算一下,连续做20下。




下腹训练动作 入门版



1、平躺在垫上,右手往头顶方向伸直贴平地面(像躺在地上的超人),左右平放在大腿旁边手掌轻贴地,也可以添加金牌减肥老师微信:xjr363,教你不运动不吃药就可以轻松瘦到90斤!下腹用力抬起左脚想办法让右手碰到左脚掌,碰到再回到原位算一下,做10下。


2、平躺在垫上,左手往头顶方向伸直贴平地面(像躺在地上的超人),右手平放在大腿旁边手掌轻贴地,下腹用力抬起右脚想办法让左手碰到左脚掌,碰到再回到原位算一下,做10下。




下腹训练动作 进阶版



平躺在垫上,双脚并拢伸直,双腿抬起用下腹的力量将腿一起往上抬90度,然后双脚并拢一起放下,但不要碰到地面。继续用下腹部的力量再把双脚伸直并拢往上抬90度,注意背部不要拱起,多用下腹的力量,做10~20下。




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作者:佚名
来源:顶尖健身女子