曾经有一段时间,每到周日下午就开始焦虑。连饭局都不敢约在周日晚上,因为想到第二天要上班,就连出门的勇气都没有。

晚上过了12点也不想睡觉,希望周一永远不要到来。第二天早上听到闹钟响起的那一刻,自己的内心是崩溃的。


在人头攒动的地铁里,陌生人的体味裹挟着回忆汹涌而来。回想起刚进公司时自己也曾踌躇满志,觉得只要努力,可以做好很多事情。

但两年过去了,现在的状态很难称得上满意,当初的斗志却早已消失殆尽。每一天都是前一天的重复,只是机械地完成任务。早上刚进办公室,就已经盼着下班那一刻了。

我想,我应该是进入倦怠期了。

情侣有“七年之痒”。如果把工作比作恋爱对象,过了初坠爱河的甜蜜期,多巴胺停止分泌,进入“相看两生厌”的阶段无可避免。

《太阳的后裔》里,仲基欧巴一边执行任务一边和乔妹恋爱,看起来军人的日常很美,耍耍酷,撩撩妹。


不过,美国五角大楼一份2013年的调查报告显示,约30%的美军无人机驾驶员感到工作倦怠,其中17%已经达到了临床心理界定的焦虑症标准。

强大如军人,依然难逃职业倦怠。

你陷入职业倦怠了吗?3分钟测试帮你搞定

美国加州大学伯克利分校的心理学家Christina Maslach在1996年开发了MBI-GS工作倦怠测试表,内容包含职业倦怠三大纬度:情绪衰竭(Emotional Exhaustion)、去人性化(Depersonalization)和个人成就感(Personal Accomplishment)

这项测试已经在多个国家、多个行业得到了广泛的应用与检验。

准备一张纸,一支笔,根据个人实际情况,给下面的22道题目打分。

0=从未有过;   

1=极少数时候(一年中有几次或更少);   

2=少数时候(一个月一次或更少);

3=稍多时候(一个月中有几次);

4=多数时候(一个星期一次);  

5=几乎每天(一个星期中有几次);     

6=每天。

接下来,按照以下分类统计得分:

情绪疲惫:第1、2、3、6、8、13、14、16、20题得分相加;

工作冷漠感:第5、10、11、15、22题的分数相加;

工作成就感:第4、7、9、12、17、18、19、21题的分数相加。

那么,怎样才算职业倦怠呢?

情绪疲惫感的得分19—26为中度,26分以上为高度;

工作冷漠感6—9分为中度,9分以上为高度;

工作成就感34—39为中度,34以下为高度。

如果你三类题目的得分都属于高度,那就很有可能属于高度职业倦怠了!

没有成就感是你感到倦怠的致命伤

很多人以为过量、超时的工作才是工作倦怠的罪魁祸首。

但多年致力于研究职业倦怠的Maslach教授发现,“倦怠”未必源于过大的工作量或过长的时间,环境与情感因素的影响更大。

她认为,倦怠首先是一种自我效能的危机——你努力挣扎,辛苦奋斗但感觉收效甚微,甚至毫无收获。

说白了,就是你在工作中既没有乐趣,又没有成就感。


举个例子你就明白了。同样是对着电脑,为什么我们打游戏打一天也仍然觉得异常兴奋,但换成上班却会疲惫不堪呢?

这是因为,游戏能够给你带来乐趣,而这种乐趣来源于即时反馈:你每打掉一个boss,都可以增加一点技能甚至升级。但现实却是反馈被延迟了,你解决了很多工作上的“怪物”,老板也不会立刻给你发奖金。


自己制造积极的反馈把工作变成游戏“打怪”  

毕业于哈佛的积极心理学家肖恩·阿克尔在TED演讲《改善工作的快乐之道》上建议,每天在纸上写上让自己感到有成就或者值得感恩的事件。

21天后,这些积极的事件将会慢慢“训练”你的大脑,让人变得更加快乐,甚至起到提高生产力的作用。

那么,现在你可以试着把日常工作变成一场“职场升级打怪”游戏,来为自己创造乐趣与成就感了。

首先,拿出一张纸,列出你目前在职场上所拥有的技能与成就作为你的“技能清单”

写作技能

设计技能

人际关系网

数据统计

已完成某某项目

职位

……


再拿出一张纸,作为你的目标清单。列出你希望获得的技能或达到的目标,既可以是长期的也可以是短期的:

编程技能

读完某某关于营销的书

升到某个职位

完成手头上的XX工作

考职称英语

……

所列的内容越具体越好。将两张纸贴在平时工作的显眼处,并将它们分开一点距离。

接下来,犹如游戏打怪,每完成一个目标,不仅要将它划掉,更要将它转写到你的“技能清单”里面。如果你所收获的技能还给你带来了额外的收获,譬如:通过人际关系网成功脱单,也请写上去!


每周更新一次技能表,自己的每一个微小的进步都能一清二楚,好比游戏中打怪修炼一般。

当打掉大boss时,不要等老板给你发奖金,可以自己先给自己一点小奖励,譬如:吃顿大餐,买下心仪已久的衣服。如果是团队项目,还可以找上你的小伙伴一起来列清单,感受一下游戏中“抱团作战”的快感。

只需五步心法Get Things Done

电影《穿Prada的女魔头》里,安妮·海瑟薇饰演的乡下姑娘在纽约最著名的时尚主编米兰达手下做助理,负责的多是各种琐碎的“mission impossible”:从买咖啡到几小时内帮她的女儿搞到尚未出版的最新一集哈利波特,甚至要在暴风雨中设法让米兰达从迈阿密飞回纽约,同时还要穿着细高跟一边打手机一边在任何地方奔跑。


电影可能稍显夸张,但是看到这些片段,你难道不觉得熟悉吗?

你加班赶项目,可老板还临时让你组织一个会议,邮箱里面不断冒出邮件,隔壁的同事想要让你帮个小忙……繁杂的工作让你失去了掌控感,“时间表”的小船说翻就翻。

面对繁杂的工作带来的倦怠,建议你试试GTD心法。

所谓GTD即Get Things Done,由时间管理专家DavidAllen发明,用任务代替时间表,特别适用于繁杂的工作环境。

GTD五大核心原则:收集、整理、组织、回顾、执行。

第一步:收集。

将任务“外包”给随身携带的记事本或者是用Google Calender Sync、印象笔记等软件同步日程表,方便在不同地点查看。

第二步:整理。

用两分钟原则整理任务。譬如你在开会过程中收到邮件,用一秒钟评估是否紧急,需要立刻回复,然后在两分钟内解决。如果两分钟内解决不掉,可以将它安排给别人或者延后处理。原则就是,一脑决不二用。用两分钟处理完邮件,立刻回到开会这个主任务中来。

第三步:组织。

你可以将任务组织为:

等待处理清单(主要是记录那些委托别人来做的工作)

将来处理清单(延迟处理或未来计划)

下一步处理清单(复杂的任务不能一步到位,需要分拆成为多个步骤)

最好再加上提醒的闹铃。这里推荐Thinking Rock这个软件,不仅完美体现GTD的每个步骤,而且每个任务还可以设置时间,以及精力和优先级。

最后两步:执行与回顾。

能力强的人给人印象大多是三头六臂的“多面手”,然而,真正能把握好每件事的人,却永远不会多线任务同时进行。

GTD执行的关键是一心一意,集中精神。执行后,以每日、每周、每月进行回顾的方式,调整自己的工作步伐,作出适合自己的计划。

成就感低落?放下你的完美主义!

完美主义不是病,严重起来要人命。丘吉尔说,完美主义让人瘫痪。

完美主义者希望做到极致,所以步步为营,甚至引发拖延。很好地完成任务并不会让他们有成就感,因为他们渴望更好。要么执行无能,要么疲于追逐更高的目标。

一件事值不值得做,应该花费多少精力去做?这里推荐LinkedIn专栏作家采铜提出的“采铜法则”:我们平时工作生活里面的所有事,都可以放进这两个维度形成的四个象限里面。

很明显,我们应该尽量少做或者不做“低收益长半衰期”,也就是B区的事情。

当然,我们不是主张“读书无用”。反过来,这个法则还告诉我们,只要不是“短半衰期”的事情,这个收益是可以累加的,尽管去做,你可以不用一下子做到极致,哪怕只能做到八成,也是赚到了。

这个法则能够帮助我们有效破除由完美主义带来的“选择无能”和“执行无能”。

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作者:李敏盈
来源:LinkedIn中国