对于如今的大多数领导来说,经常性的压力是无可避免的。但是如果我们能意识到这些压力并掌握一些小技巧,最起码可以避免掉压力带来的负面影响。

压力带来的负面影响非常普遍。Stefano,本文的另一名作者。在1998年,Stefano在读MBA的同时,开始一段海外工作经历。他每天工作和学习长达14小时,一周七天天天如此。到年底的时候,由于持续的压力刺激,他变得容易疲劳,头痛,不耐烦,焦躁不安。但是 Stefano忽略了这些症状,直到最后压力累积大爆发:头昏眼花,心悸,不能集中思想,惊恐发作,冷漠,失眠和抑郁症。他不得不花6个月时间来重建信心,恢复身体和精神状态,直到能 正常工作。

持续性的压力在不同方面影响着人们。在最近的一次全球调查中,我们调查了740位领导者,他们当中的84%报告说遭遇过经常性的压力(更多内容请参阅“你的大脑状态如何影响你的表现”(https://hbr.org/2014/12/how-your-state-of-mind-affects-your- performance))。可以想见,这84%中又有超过一半的人遭受过压力的负面影响,诸如效率下降,人际关系不良,或者业务结果下滑。但是,还有约45%的领导者有不同体验,对他们而言,压力对领导力没有造成实际影响,甚至有时候还有正面的作用。大约有25%的人认为压力实际上改善了他们的效率。

这些结果说明了什么?那些人和Stefano有何不同?我们和各种领导者共同工作了好几十年,他们给出了形形色色的答案。

临界点意识

压力管理和其它的领导力一样,需要自我察觉。我们每个人都有自己的“临界点”,这是当适度的能忍受的压力转为持续压力的转折点, 也是持续的压力激素转为崩溃的转折点。能很好管理压力的领导者们通常能意识到一些信号,提醒他们正在接近临界点,需要从中撤离。

这些持续压力的信号有3种主要类型:身体信号,精神/情绪信号,行为信号。以下列举的症状都是领导者们在遭遇持续压力时通常会感受到的。

领导者们在持续压力下的症状

身体精神/情绪行为

疼痛

眩晕/头昏眼花

胃肠道不适

皮肤问题 

头痛

心悸

高血压

呼吸困难

发抖/抽搐

牙关紧闭和磨牙

焦虑/一阵阵的担心

冷漠/无精打采

混乱/失去方向

情绪低落或抑郁

容易疲劳

健忘/记忆倒退

缺乏关注

惊恐发作

决策困难

邋遢或形象低落

喜欢烟酒

睡眠模式破坏 

烦躁,坐立不安

易怒,有攻击性

容易哭泣

食欲改变

睡眠改变

注:除了持续压力外,这些症状也有很多别的可能原因所导致。通常,持续压力加剧了这些已存在的趋势或病症。

一方面,这些症状都对领导力产生了不利影响,另一方面,它们都是我们为了保护自己而自发产生的直接或间接反应。当我们面临威胁时,不管是真实的还是我们想象中的,我们的身体会动员起来,让我们在3种生存反应中选择:战斗,逃离或冻结。比如,心脏输出大量血液以利于主要肌肉的供血,从而可以进行打击或逃跑的行为。原始的无意识反应行为会代替大脑认知功能进行控制。压力激素能大量减少注意力,计划和决策能力,而这些高级能力都是在大脑的前额皮质发生的。

这些天生的生存机制和如今现实是不匹配的。如今,我们职业和个人生活的成功有赖于灵活的智力和情绪,社交反应。而不是直接的身体反应。并且如今我们面临的挑战通常会持续很长一段时间,这使得生存机制的激活演变成一种慢性和持续的过程,通常只会在危急关头才起作用。

最终,这种慢性的激活将我们所有人都推向临界点。我们都有自身极限,当我们将极限延展太多时,我们就会经历身体,情感,情绪和行为上的症状,这些症状随着压力水平的升高而加剧。我们需要意识到这些症状,同时要有勇气做出选择来降低压力水平。就像一位领导者所说,“这个世界不断的邀请我们超越极限,最有勇气的做法就是认识的自己的极限并抵制住”美人鱼的歌唱“。“我们回到17年前,如果Stefano留意到他的身体和精神上的警告信号的话,他就能防止事情变坏,从而避免掉痛苦。

压力转移

当然,只有你掌握了一些方法才能减轻压力。市面上有许多关于压力管理的策略。比如,认知重建,情感标签,身体/大脑锻炼,时间管理,减肥项目和营养改变等等。我们鼓励领导者们使用适合他们的方法。但是,我们也强烈推荐“意识呼吸”这种方法,它能对所有人起作用。

呼吸是无意识的,也是有意识的。感谢上帝,这个方法不需要我们精确计划每个呼吸。但是,我们只要有意识的想要改变呼吸,我们是能做到的。这样做,能够让我们干预到我们无意识的压力反应,在自主神经系统内创造平衡。

自主神经系统有两个分支:交感神经系统(我们天生的油门)和副交感神经系统(天生的刹车)。当这两个系统按固定模式交替活动时,我们进入所谓的连贯状态。该状态下,情感保持稳定,我们前额皮质的活动增强,这让我们头脑清晰,专注和精力集中。这些都是我们有效应对领导力挑战所需要的。相反的,压力会刺激交感神经活动加强,副交感神经活动减弱,造成我们一直加速的情况。

这时候就是我们所说的呼吸起作用的地方了:吸气时,我们心跳加快,呼气时心跳减慢。心跳信息会直接输入大脑,成为调节自主神经系统的重要信息。因此,当我们有意识的创建了呼吸的模式的时候,我们也同时创建了交感神经和副交感神经之间的平衡。

我们推荐使用3步法来和自主呼吸建立联系:

1.记得呼吸。

当压力来袭时,给自己一个暗示,比如一个写有“呼吸”的简单符号,帮助你记得进行一次呼吸

2.有意识的开始呼吸。

用一两次长的深呼吸开始。尝试记住深呼吸时身体的感觉。

3.用共振呼吸。

在初始的一两次深呼吸后,转移到共振呼吸上来。这种呼吸方法1分钟呼吸6次,每次呼吸用时10秒。共振呼吸对于实现神经系统的连贯特别有帮助。你在走路的时候练习这个方法是最有帮助的;你脚步的频率能提供你呼吸的基础。最终这种呼吸频率会自动延续,你就可以停止计时了。持续直到你大脑的状态转移和你感到你能重新控制你的反应为止。

你可以在几乎在任何情境下都创建连贯状态,并不局限于高压状态。你越多练习这3步法,那么当你需要的时候,你就能越快和自主呼吸建立联系。

自主呼吸在Stefano的恢复中起到了关键作用。它帮助Stefano控制神经系统,从而让他能够更容易的维持其它练习,比如合适的营养,更好的睡眠,瑜伽,身体锻炼。Stefano由此得到了更多能量,心悸现象消失了,他的心跳变得更有规律。同时,让他不耐烦和焦躁的抑郁情绪也远离了他,他变得冷静和放松。现在,Stefano的健康状况非常好。和我们一样,他有时候会面临要将他推往极限的压力,但是现在他能意识到这种压力,并能够掌握技巧,让自己回归平衡。

本文作者为Alexander Caillet、Jeremy Hirshberg 、Stefano Petti

Alexander Caillet:组织心理学家,国际管理咨询顾问。 他是Georgetown 大学变革领导学院的领导力教练项目的教员 

Jeremy Hirshberg :总部位于CA,San Diego的 Center for Creative Leadership 的领导力方案的区域总裁

Stefano Petti : Asterys管理总裁, 该公司总部在意大利罗马,专注于领导力和组织转型的咨询

译者  米豆帮

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作者:佚名
来源:哈佛商业评论